حفظ سلامت مغز: عملکرد مغز در طول زمان

اگر وضعیت جسمی خوبی داشته باشید ولی مغزتان دائم در معرض خطر باشد در موقعیت چندان جالبی قرار نمی‌گیرد. چنین چیزی باعث نگرانی مردم شده است، بر اساس نظرسنجی اخیری که توسط موسسه خیریه Alzheimer’s Research UK انجام شد مشخص شد که بیشتر شرکت کنندگان از وضعیت زوال عقل می‌ترسند و این نگرانی در میان افراد بالای 65 سال بیش از 60 درصد افزایش پیدا کرده است. 

من حدود 20 سال در زمینه سلامت مغز و به‌عنوان روانپزشک کار کرده‌ام و یکی از زمینه‌های اصلی مورد علاقه من زوال عقل است (از بین رفتن تصاعدی مغز به‌دلیل بروز بیماری مانند آلزایمر). من به این باور رسیده‌ام که همه باید قبل از رسیدن به سن 65 سالگی در مورد حفظ سلامت مغز خود فکر کنند. دلیلش این است که راه‌هایی برای کاهش قابل توجه خطر ابتلا به زوال عقل و اختلالات شناختی وجود دارد، پس هر چه زودتر به انتخاب‌های مشکل ساز سبک زندگی و شرایط سلامتی خود توجه کنید احتمال موفقیت شما بیشتر خواهد بود. 

با این حال اجتناب از ابتلا به زوال عقل فقط یکی از مسائلی است که باید در نظر بگیرید. یکی دیگر از مواردی که به ‌اندازه زوال عقل اهمیت دارد بهینه سازی عملکرد مغز در زمان زندگی است، یعنی به این اندام حیاتی اجازه دهید که چندین دهه قبل از اینکه خطر ابتلا به زوال عقل جدی شود کار خود را به بهترین شکل ممکن انجام دهد. با انجام این کار می‌توانید از بهره وری، شادی و رضایت بیشتر از زندگی لذت ببرید.

بالا رفتن سن مغز را تغییر می‌دهد اما خبرهای خوبی هم در راه است

زمانی که به دنبال بررسی راه‌های برای بهینه سازی و حفظ سلامت مغز هستید بهتر است در مورد نیروهای که در جهت مخالف هدفی که دارید عمل می‌کنند هم مطلع باشید. در کل دلایل مختلفی برای از کار افتادن مغز وجود دارد:

• زمانی که مغز سوخت بهینه برای رشد و نگهداری دریافت نمی‌کند، این سوخت می‌تواند اکسیژن یا مواد مغذی حیاتی باشد. ممکن است دلیل این مشکل کاهش جریان خون یا عدم مصرف کافی مواد مغذی باشد.
• به ‌دلیل انباشته شدن «باقیمانده‌های سلولی». باقیمانده‌های سلولی در طول زمان و به‌عنوان محصول فرعی فرآیندهای متابولیک در مغز جمع می‌شوند و میزان انباشته شدن آن‌ها با کارهایی که در زندگی خود انجام می‌دهیم و انجام نمی‌دهیم افزایش پیدا می‌کند. این باقیمانده‌های سلولی می‌توانند ماهیت التهابی داشته باشند (یعنی به‌عنوان پاسخی برای تهدیدهای شناخته شده برای مغز تولید می‌شوند) و سرعت این التهاب در فرآیندی که با نام التهاب ناشی از بالا رفتن سن شناخته می‌شود با بالا رفتن سن افراد افزایش پیدا می‌کند. التهاب، زمینه ساز چندین بیماری مزمن از جمله زوال عقل است.
• زمانی که مغز در اثر آسیب جسمی صدمه می‌بیند. حتی رویدادهایی که نسبتاً بی ضرر به نظر می‌رسند، مانند ضربه زدن با سر به توپ فوتبال اگر مکرراً انجام شوند ممکن است باعث ایجاد مشکلات طولانی مدت شوند. (در بخش بعدی با بررسی روش‌های حفظ سلامت مغز بیشتر به این موضوع می‌پردازیم.)
• آسیب دیدن مغز به خاطر تمرین نکردن. مغز هم مثل یک ماهیچه قابل پرورش است. متاسفانه درست مانند ماهیچه‌های بدن که در صورت عدم استفاده ضعیف می‌شوند، کمبود تمرین و فعالیت ذهنی هم می‌تواند منجر به از دست دادن عملکرد شناختی و نارسایی مغز شود.

منبع: igericare

حفظ سلامت مغز: مشکلات مغزی ناشی از بالا رفتن سن

هر چه بیشتر زندگی کنید نیروهایی که بر علیه سلامت مغز عمل می‌کنند هم زمان بیشتری برای تجمع پیدا می‌کنند. این موضوع برای مغز پیری که از آسیب دیدن یا بیماری ما جلوگیری می‌کند به چه معناست؟ خب در این مورد هم خبرهای بد داریم و هم خبرهای خوب و شما می‌توانید با استفاده از روش‌هایی برای حفظ سلامت مغز خود تلاش کنید. 

خبر بد این است که با بالا رفتن سن و احتمالاً در اوایل 30 سالگی خود باید انتظار کاهش «قدرت مغز» خود را داشته باشید:

• امکان دارد با مسئله فراموشی مواجه شویم اما شاید واضح‌ترین مشکلی که وجود دارد از دست دادن سرعت پردازش مغز باشد. من در اواسط دهه 40 سالگی خود هستم و قطعاً می‌توانم این را تایید کنم. همیشه در نهایت می‌توانم پاسخ درست را پیدا کنم ولی برای این کار به زمان بیشتری نیاز دارم. وقتی با پسر نوجوانم بازی کوییز سریع انجام می‌دهم همیشه می‌بازم.  
• همچنین با بالا رفتن سن «مهارت‌های اجرایی» از جمله مهارت‌هایی که توسط قشر “مخ” کنترل می‌شود (در قسمت جلویی مغز) و می‌تواند توانایی شما برای برنامه‌ریزی، سازماندهی و حل مشکلات پیچیده را به خطر بیندازد، زوال پیدا کند. این مورد هم وقتی تحت فشار زمان هستید بدتر می‌شود. این تغییرات در توانایی‌های شناختی همراه با تغییرات در انقباض مغز (که نشانه از دست دادن نورون‌ها است) و تغییرات خون‌رسانی رخ می‌دهد.

حفظ سلامت مغز: خبرهای خوب

خبر خوبی که در مورد حفظ سلامت مغز وجود دارد این است که توانایی‌های شناختی مشخص، با بالا رفتن سن کاهش شدیدی پیدا نمی‌کنند. واژگانی که به خاطر سپرده‌اید و توانایی زبانی شما احتمالاً بدون تغییر باقی می‌ماند (به غیر از لحظاتی که احساس می‌کنید کلمه‌ای نوک زبانتان است اما نمی‌توانید آن را بیان کنید، این هم احتمالاً مربوط به‌سرعت پردازش کند ما است). 

به همین ترتیب هم مهارت‌های ادراکِ دیداری-فضایی شما احتمالاً با بالا رفتن سن سالم باقی می‌مانند. با کمک این توانایی‌ها می‌توانید بدانید در یک محیط با چه چیزهای دیگری ارتباط دارید و زمان رانندگی خیلی مفید هستند. افزایش معرفت و تجربه هم می‌تواند بعضی از کمبودهای مربوط به بالا رفتن سن را جبران کند، این موارد باعث می‌شوند بهتر تصمیم بگیریم. 

 

مقاله مرتبط پیشنهادی برای مطالعه: چگونه خوشبختی را در نیمه دوم زندگی پیدا کنیم؟

 

 

علاوه بر این مجبور نیستید به‌صورت منفعلانه هرگونه تغییرات مرتبط با بالا رفتن سن را بپذیرید. تا همین اواخر مردم تصور می‌کردند که وقتی مغز با رسیدن به اواسط دهه 20 سالگی به بلوغ رسید دیگر بیشتر از این تکامل پیدا نمی‌کند و از آن سن به بعد فقط با زوال مواجه می‌شویم. حالا می‌دانیم این مسئله درست نیست. تحقیقات متعددی نشان می‌دهند که در ساختارهای مغزی خاص، سلول‌های عصبی در طول عمر انسان رشد می‌کنند. یکی از این ساختارها به نام هیپوکامپوس (hippocampus) برای کدگذاریِ مخاطرات جدید، حیاتی است و اولین محلی در مغز است که در اثر بیماری آلزایمر آسیب می‌بیند. توانایی ارتقا این رشد و بهره‌برداری از انعطاف پذیری عصبی مغز (یعنی توانایی مداوم انطباق با آسیب‌های وارد شده به مغز) یک فرصت مهم و خوش‌بینانه را نشان می‌دهد. یعنی می‌توانید برای حفظ سلامتی ذهن خود تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید که به‌زودی به آن‌ها اشاره می‌کنم. این تغییرات به شما کمک می‌کنند تناسب و عملکرد مغز خود را حتی با بالا رفتن سن حفظ کنید.

ریشه‌های عمیق زوال عقل

زوال عقل در مقایسه با پیر شدن طبیعی، اختلال جدی‌تری در عملکرد فرد ایجاد می‌کند. زوال عقل با گذشت زمان بدتر می‌شود و با گسترش بیماری در مغز، توانایی‌های شناختی بیشتری تحت تأثیر قرار می‌گیرند. 

خوب است بدانید که زوال عقل به‌عنوان یک بیماری تشخیص داده نمی‌شود، این فقط اصلاحی است که برای توصیفِ مجموعه‌ای از علائم و نشانه‌هایی که نشان دهنده یک مشکل شناختی هستند استفاده می شود که مدام بدتر می‌شوند. بیماری آلزایمر شناخته شده‌ترین و شایع‌ترین علت زوال عقل است اما بیماری عروقی (بیماری مربوط به قلب و عروق خونی) هم می‌تواند باعث زوال عقل شود.

یکی از چالش‌های مقابله با زوال عقل و حفظ سلامتی ذهن این است که این بیماری معمولاً در افراد مسن ظاهر می‌شود، اما ریشه‌های آن خیلی عمیق است. حالا دیگر می‌دانیم که یکی از پروتئین‌های سمی مرتبط با بیماری آلزایمر می‌تواند چند دهه قبل از پدیدار شدن علائم زوال عقل در مغز ساخته شود. مشکلات عروقی مثل فشار خون و کلسترول بالا هم می‌توانند سال‌ها قبل از آشکار شدن بیماری ایجاد شوند.

حفظ سلامت مغز قبل از بروز علائم

مواردی که ذکر شد اهمیت (و اگر بخواهیم جنبه مثبت ماجرا را در نظر بگیریم، فرصت) بررسی عوامل خطر قبل از آشکار شدن علائم زوال عقل را نشان می‌دهند. یک نکته مهم را که افراد زیادی از آن خبر ندارند به یاد داشته باشید؛ امکان پیشگیری از زوال عقل یا حداقل به تاخیر انداختن آن وجود دارد. مطالعه‌ای که در سال 2020 به‌صورت سفارشی برای مجله پزشکی معروف The Lancet انجام شد نشان داد که از نظر تئوری امکان اجتناب از حدود 40 درصد از موارد ابتلا به زوال عقل در سراسر جهان با بررسی برخی از عوامل قابلِ اصلاح در طول زندگی و روش‌های حفظ سلامت مغز وجود دارد. 

گفتن این حرف راحت‌تر از عمل کردن به آن است؛ هر کسی که سعی کرده باشد عادت‌های خوب خود را حفظ کند و در طولانی مدت از عادت‌های بد خود اجتناب کند می‌داند که حفظ انگیزه برای انجام این کار می‌تواند دشوار باشد. چنین چیزی معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که برای یک عادت بد، پاداشی فوری وجود دارد (مانند افزایش انرژی در اثر خوردن غذاهای شیرین). 

تمایل شدید به مواد مضر برای مغز

ما برای رسیدن به چنین پاداش‌هایی برنامه ریزی شده‌ایم، این پاداش‌ها در زمانی که خطر کمبود منابع وجود داشت در تاریخ اجدادی ما غوطه ور بودند. با این حال خطری که در حال حاضر دنیای مدرن غرب را تهدید می‌کند کمبود منابع نیست بلکه فراوانی آن‌ها است. تا پیش از این هیچ‌وقت به این سادگی به چیزهایی که برای مغز ما ضرر دارند تا این حد دسترسی نداشتیم. مهمترین این موارد شامل قند، چربی اشباع شده و نمک هستند. قابل دسترس بودن این مواد در همه جا و میل شدیدی که نسبت به آن‌ها داریم یک مشکل جدی ایجاد می‌کند. 

با وجود چنین چالش‌هایی هنوز هم کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای حفظ سلامت مغز خود در برابر زوال عقل انجام بدهید. علاوه بر این چنین فعالیت‌هایی هم دارای پاداش فوری خاص خود هستند که شامل بهبود عملکرد شناختی و رفاه عمومی بهتر می‌شوند. در واقع برای محافظت از سلامت مغز خود در آینده و بهینه سازی عملکرد مغز خود در حال حاضر باید موارد مشابهی را در نظر بگیرید. این راهنما روش انجام این کار را به شما نشان می‌دهد.

برای حفظ سلامت مغز چه کاری باید انجام بدهیم؟

من پنج دسته بندی مربوط به اقدامات لازم برای بهینه سازی عملکرد مغز را به شما پیشنهاد می‌دهم، می‌توانید از این اقدامات برای حفظ سلامت مغز خود در حال حاضر و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در آینده استفاده کنید.

مغز خود را تغذیه کنید

مغز فقط دو درصد از وزن بدن شما را تشکیل می‌دهد اما 20 درصد انرژی بدن را مصرف می‌کند. پس جای تعجب نیست که اگر سوخت مناسبی دریافت نکند، به خوبی کار نخواهد کرد. برای اینکه مغز عملکرد مناسبی داشته باشد هم باید مواد مغذی مناسبی دریافت شود و هم سیستم حمل و نقل لازم برای رساندن این مواد به مغز وجود داشته باشد.  

حفظ سلامتی مغز با تغذیه مناسب. منبع: forbes

مورد دوم به سلامت عروق بستگی دارد، از جمله عوامل نشان دهنده سلامت عروق، عدم ابتلا به تصلب شرایین (atherosclerosis) است که باعث رسوب چربی در داخل رگ‌های خونی شده و آن‌ها را باریک می‌کند. این به سطح کلسترول و فشار خون شما بستگی دارد. فشار خون غیرطبیعی، مستقیماً بر تأمین مواد مغذی مغز تاثیر می‌گذارد؛ اگر فشار خون زیادی بالا باشد در معرض خطر سکته قرار می‌گیرید و اگر خیلی پایین باشد جریان مواد مغذی به شکل ناکارآمدی به مغز منتقل می‌شود. یکی از روش‌های حفظ سلامتی ذهن استفاده از یک رژیم غذایی سالم است که می‌تواند باعث کنترل فشار خون و سطح کلسترول شما شود. 

حفظ سلامت مغز با رژیم غذایی مناسب

بر اساس شواهد به‌دست آمده، بهترین رژیم غذایی برای محافظت از مغز رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا رژیم غذایی نزدیک به آن یعنی رژیم MIND است که مخفف عبارت رژیم مدیترانه‌ای DASH  برای تاخیر در بیماری‎های نوروژنیک است، خود واژه DASH مخفف عبارت رویکردهای غذایی برای توقف هایپرتنشن است (هایپرتنشن اصطلاح پزشکی برای اشاره به فشار خون بالا است). با توجه به طولانی بودن این عبارات می‌توانید ببینید که چرا کلمات مخفف ایجاد شده‌اند! مطالعه‌ای که بر روی فواید رژیم MIND انجام شده بود نشان داد مغز شرکت کنندگانی که با دقت این رژیم را رعایت می‌کردند نسبت به افرادی که اصلاً این رژیم را رعایت نمی‌کردند (از نظر توانایی‌های شناختی) هفت سال جوان‌تر شده بود. 

هر دو رژیم غذایی مدیترانه‌ای و MIND به غذاهایی که برای حفظ سلامت مغز باید در رژیم غذایی گنجانده شوند و غذاهایی که باید از رژیم غذای حذف شوند یا مصرف آن‌ها به حداقل برسد اشاره می‌کنند.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند:

• سبزیجات برگ سبز و سایر سبزیجاتی که تقریباً فاقد نشاسته هستند
• ادویه‌ها و گیاهان
• حبوبات و لوبیا
• غلات سبوس دار
• ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، ماهی تن، ساردین و از این نوع ماهی‌ها
• روغن زیتون
• گوشت طیور
• آجیل و دانه‌ها
• انواع توت‌ها

غذاهایی که باید با احتیاط مصرف شوند:

• غذاهای فرآوری شده و شیرین
• لبنیات و گوشت قرمز

چرا باید رژیم غذایی مناسب داشته باشیم؟

هدف اصلی مصرف این غذاها دریافت مقدار زیادی از آنتی اکسیدان‌ها (ترکیباتی که در مغز اثر محافظتی ایجاد می‌کنند)، فیبرها، چربی‌های غیر اشباع (از جمله اسیدهای چرب امگا 3)، ویتامین‌های گروه B و مقدار کافی کربوهیدرات‌های پیچیده است.

در بخش‌های قبل گفتم که التهاب، نشانه سلامت ضعیف مغز است. آنتی اکسیدآن‌های موجود در غذاهای بالا (به‌ویژه سبزیجات و ادویه‌ها) با خنثی کردن مولکول‌های رادیکال آزاد که به‌عنوان بخشی از عملکردهای روزمره بدن مانند تنفس، خوردن و فعالیت بدنی تولید می‌شوند، التهاب را کاهش می‌دهند. این مولکول‌ها بیش از هر چیز در پاسخ به چیزهای اضافی مانند آلودگی هوا، سیگار کشیدن، الکل و غذاهای فرآوری شده تولید می‌شوند. اگر التهاب به مغز برسد زمینه را برای مشکلات شناختی از جمله زوال عقل فراهم می‌کند.

مواد غذایی مناسب برای حفظ سلامت مغز

به نظر میرسد فیبر مزایای خاصی داشته باشد اما به‌دلیل پردازش بیش از حد مواد غذایی، در رژیم غذای سنتی وجود ندارد. یکی از اثراتی که فیبر بر روی بدن دارد این است که باکتری‌های روده شما (یعنی میکروبیوم‌های بدن) را تغییر می‌دهد که می‌تواند چیز خوبی باشد. اگر میکروبیوم سالم نباشد دوباره منجر به ایجاد التهاب می‌شود، تا حدی به این دلیل که لایه محافظ لزج دیواره روده شکسته می‌شود و در نتیجه مواد التهابی از بافت‌ها با گردش خون عبور می‌کنند و به‌صورت بالقوه بر مغز تاثیر منفی می‌گذارند.

مغز 60 درصد چربی دارد و به همین دلیل هم برای حفظ سلامت مغز به‌طور کلی رژیم غذایی کم چرب را توصیه نمی‌کنم. نوع مناسب چربی برای عایق کردن سلول‌های عصبی یک عامل حیاتی محسوب می‌شود، به این ترتیب امکان انتقال مؤثر پیام‌ها فراهم می‌شود. مشکل چربی این است که ما تمایل به مصرف نوع نامناسب چربی، یعنی چربی اشباع شده داریم، این نوع چربی در لبنیات پرچرب و گوشت قرمز وجود دارد. این نوع چربی می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری عروقی را افزایش دهد (برای مغز خوب نیست) و مقادیر بیش از حد آن می‌تواند منجر به چاقی شود که یکی دیگر از دلایل ایجاد التهاب است. در صورت امکان، بهتر است چربی‌های اشباع نشده مصرف کنید، برای مثال چربی‌هایی که در روغن زیتون و آجیل وجود دارد. 

حفظ سلامت مغز با تمرین دادن مغز

منظور از «ذخیره شناختی» ظرفیت مغز برای عملکرد خوب علی‌رغم آسیب‌های فیزیکی که در اثر صدمه دیدن یا بیماری‌هایی مانند آلزایمر ایجاد می‌شود، است. هر چه ذخیره شناختی مغز بیشتر باشد وضعیت مغز بهتر خواهد بود. عوامل مختلفی مانند سطح بالاتر تحصیلات و مشاغلی که نیاز به عملکردهای شناختی دارند بیشتر با ذخیره شناختی مرتبط هستند، اما شما می‌توانید برای حفظ سلامت مغز خود با انجام اقدامات پیشگیرانه مغز را تمرین دهید و ذخیره شناختی خود را تقویت کنید.

برای اینکه مغز خود را به روشی بهینه و موثر تمرین دهید باید این کار را تحت شرایط خاصی انجام دهید. به‌صورت کلی این موضوع پذیرفته شده است که برای تمرین دادن مغز به ‌تازگی و تنوع نیاز داریم، یعنی انجام دادن کارهایی که مغز به آن‌ها عادت ندارد. برای مثال کسانی که به حل کردن جدول‌های متقاطع عادت کرده‌اند بهتر است سودوکو حل کنند و برعکس، یاد گرفتن یک زبان جدید، یک سبک رقص یا نواختن آلت موسیقی هم مثال‌های خوبی هستند. همچنین تمرین مکرر برای کمک به بهبود یک مهارت شناختی معین هم مزایای خاص خودش را دارد، با این کار مدارهای عصبی که از این مهارت پشتیبانی می‌کنند یکپارچه می‌شوند. در این روش حفظ سلامت مغز پیچیدیگی‌هایی هم وجود دارد. عملکردهای شناختی سخت‌تر بر مغز تاثیر بیشتری می‌گذارند و سود بیشتری هم خواهند داشت، این شبیه به بلند کردن وزنه‌های آهنی در باشگاه است و تنها با فشار آوردن به خودتان است که می‌توانید به سود واقعی این کار دست پیدا کنید. وضعیت نهایی (پیشرفت پیچیدگی) به این کار بستگی دارد، یعنی باید مدام سطح دشواری یادگیری یا فعالیت ذهنی خود را افزایش دهید و خودتان را به‌اندازه کافی به چالش بکشید.

فعالیتهای مخصوص تمرین دادن مغز

معمولاً در مورد برنامه‌های مخصوص تمرین مغز مثل Lumosity و BrainHQ از من می‌پرسند. درست است که این برنامه‌ها می‌توانند لذت بخش و اعتیاد آور باشند (که اگر جنبه مثبت آن را در نظر بگیریم شما را تشویق به تمرین مداوم می‌کنند) اما شواهد محکمی مبنی بر اینکه مهارت‌های توسعه یافته از طریق این برنامه‌ها تعمیم پیدا کرده باشد وجود ندارد. یعنی با استفاده از این بازی‌ها در همان بازی خاصی که انجام می‌دهید پیشرفت می‌کنید اما این پیشرفت به سایر فعالیت‌های شناختی یا سایر حوزه‌های زندگی ارتباطی پیدا نمی‌کند. مطالعه‌ای به نام ACTIVE که در سال 2013 منتشر شد نشان داد که گاهی ممکن است این پیشرفت در بازی‌ها به عملکردهای شناختی هم تعمیم پیدا کند اما نتیجه این مطالعه با سایر یافته‌ها مخالف بود و باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.

پتانسیل اعتیادآور این بازی‌ها و برنامه‌ها، جنبه‌های منفی هم دارد؛ من بیماران زیادی را دیده‌ام که بر روی افزایش امتیازات خود در بازی‌ها تمرکز می‌کنند و با کنار گذاشتن فعالیت‌های مهمی مانند معاشرت کردن با دیگران (بیشتر در همان لحظه) چندین ساعت در روز را به تمرین کردن این بازی‌ها اختصاص می‌دادند. این افراد زمانی که در بازی‌ها پیشرفت نمی‌کنند استرس می‌گیرند که همین هم برای مغز خوب نیست. مانند همه چیزهای دیگر برای حفظ سلامت مغز باید به‌صورت متعادل این کار را انجام دهید.

روش‎های بهینه سازی حافظه

برای بهینه سازی حافظه ترفندها و تکنیک‌های زیادی وجود دارد که می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. منظم کردن قطعات بزرگ اطلاعات به قطعات کوچک می‌تواند مفید باشد، ما در زمان بخش کردنِ شماره‌های تلفن،  به‌صورت طبیعی این کار را انجام می‌دهیم. قافیه سازی و استفاده از آهنگ‌ها هم می‌تواند برای حفظ سلامت مغز مفید باشد. در مورد چیزی که یاد گرفته‌اید از خودتان امتحان بگیرید، «تکرار با فاصله» (مطالعه مجدد مطلب بعد از یک وقفه چند ساعته، چند روزه، چند هفته‌ای یا بیشتر) هم ابزار قدرتمندی برای تقویت حافظه است. 

تکنیک‌های پیشرفته‌تری هم وجود دارد که توسط «قهرمان‌های حافظه» مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند ابزار قدرتمندی برای تقویت حافظه باشد. معروفترین این تکنیک‌ها روش میخ حافظه و کاخ ذهنی (یا روش لوکی) هستند. در هر دو این روش‌ها باید هر چیزی که می‌خواهید یاد بگیرید را به یک تصویر آشنا (میخ) در ذهن خود بچسبانید. حافظه بصری ما خیلی قوی است و این روش‌ها هم از همین ویژگی استفاده می‌کنند.

روش میخ حافظه برای حفظ سلامت مغز

هر چه تصویر پیچیده‌تر باشد احتمال به خاطر سپردن آن بیشتر است، بنابراین کلید استفاده از این روش‌ها برای حفظ سلامت مغز، خلاقیت است. به این مثال از روش میخ حافظه توجه کنید، چهار میخ اول شما ممکن است یک تفنگ (gun)، یک کفش (shoe)، یک درخت (tree) و یک در (door) باشند (قافیه این کلمات (انگلیسی) با اعداد یک، دو، سه و چهار (انگلیسی) به شما کمک می‌کند آن‌ها را به خاطر بسپرید. حالا فرض کنید می‌خواهید در زمان خرید چهار چیز را به خاطر بسپارید، ماهی، نان، ماست و برنج. در این حالت ماهی را با تفنگ در یک دسته قرار می‌دهید (می‌توانید به‌صورت خلاقانه تصویر یک ماهی بزرگ با یک مسلسل را تصور کنید که به شما می‌گوید دست‌هایتان را بالا ببرید. طنز تصویر به شما کمک می‌کند آن را به خاطر بسپارید) نان را با کفش (فرض کنید زمانی که راه می‌روید چند تکه نان به پاهایتان بسته شده است، به‌صورت چندحسی از این کار استفاده کنید) و به همین ترتیب ادامه بدهید.

شیوه لوکی هم مشابه میخ حافظه است ولی از مکان‌ها (the loci) هم کمک می‌گیرد. این مکان‌ها باید کاملاً برای شما آشنا باشند برای مثال مثل خانه‌ای که در آن زندگی می‌کنید. اگر یک فهرست 10 تایی از چیزهایی دارید که باید به خاطر بسپارید، می‌توانید تصور کنید که در خانه خود قدم می‌زنید و چیزهای موجود در آن لیست را به مکان‌های مختلف خانه می‌چسبانید (در این روش مکان‌ها شبیه به میخ هستند). زمانی که به ‌صورت ذهنی در خانه قدم می‌زنید می‌توانید تصاویر پیچیده (و چیزهایی که می‌خواهید به یاد بیاورید) را با دقت قابل توجهی دوباره ببینید. 

بنابراین با استفاده از تکنیک‌های تقویت حافظه برای حفظ سلامت مغز مانند دو مثالی که ذکر شد با یک تیر دو نشان می‌زنید، ممکن است اثرات مضر بالا رفتن سن بر حافظه خود را جبران کنید و از نظر ذهنی فعال بمانید و مغز خود را آماده نگه دارید و ذخیره شناختی خود را بسازید. 

مراقب سلامت روان خود باشید (و با دیگران ارتباط برقرار کنید)

کاربردهای اصطلاحات «سلامت مغز» و «سلامت روان» باعث می‌شود این دو شبیه به دو چیز متفاوت به نظر برسند ولی در واقعیت این دو اصطلاح عمیقاً در هم تنیده شده‌اند. موردی از رایج‌ترین مشکلات سلامت روان (افسردگی و اضطراب) علاوه بر اثرات واضحی که بر روی خلق و خو و احساسات دارند می‌توانند اثرات مضری بر روی مغز بگذارند. اگر این شرایط تضعیف کننده را تجربه کرده باشید حتماً با اثرات کوتاه مدت آن مانند کند شدن فرآیند تفکر و مشکلات حافظه و تمرکز، مه مغزی و موارد مشابه دیگر مواجه شده‌اید. در موارد شدیدتر این اثرات می‌توانند حالتی شبیه به زوال عقل ایجاد کنند.

در دراز مدت این تأثیرات دردسر ایجاد می‌کنند و بیشتر اینها احتمالاً ناشی از التهاب هستند. در این مورد یک «اثر دوز» وجود دارد (یعنی هرچه دوره افسردگی طولانی‌تر و شدیدتر باشد، پیامدهای آن برای سلامت شناختی شما بدتر می‌شود) و مطالعات هم نشان داده‌اند که این مشکلات سلامت روان می‌توانند ساختار مغز را تغییر دهند. 

هیپوکامپوس که قبلاً آن را به‌عنوان ساختاری حیاتی برای حافظه معرفی کردم و گفتم که در اثر بیماری آلزایمر آسیب می‌بیند، در اثر دوره‌های طولانی افسردگی منقبض می‌شود. با این حال خبرهای خوبی هم در مورد روش‌های حفظ سلامت مغز در این حالت وجود دارد، ثابت شده است که در اثر درمان افسردگی با دارو رشد و سلامت هیپوکامپوس هم بهبود پیدا می‌کند.

رابطه بین سلامت روان و سلامت مغز

رابطه صمیمانه بین سلامتِ روان و سلامتِ شناختی و مغز دلیل دیگری است که نشان می‌دهد باید سلامت روان خود را به شدت جدی بگیرید. سبک زندگی یک جزء حیاتی برای حفظ سلامت روان محسوب می‌شوند، بنابراین باید خواب خود را در اولویت قرار دهید، به‌صورت منظم ورزش کنید و غذاهای سالم بخورید. اگر متوجه شدید که مشکلی بزرگ و ثابت در رابطه با خلق و خو، روابط یا دیدگاه خود دارید نباید این مسائل را نادیده بگیرید. 

برای حفظ سلامت روان خود در این شرایط باید با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده درباره احساسات خود صحبت کنید و لطفاً از صحبت کردن در مورد نگرانی‎های خود با یک متخصص سلامت نترسید، فرقی ندارد که این متخصص پزشک عمومی، مشاور، روانشناس یا یک روانپزشک باشد. درمان‌های موثر روانشناختی و دارویی در این مورد وجود دارد که می‌توانند علاوه بر درمان مشکلات کنونی شما از سلامت مغزتان هم در طولانی مدت محافظت کنند.

تاثیر ارتباط اجتماعی بر حفظ سلامت مغز

یکی از عوامل کلیدی که بر سلامت روان تاثیر می‌گذارد میزان ارتباط اجتماعی ما است، اگر این ارتباطات وجود نداشته باشند و منجر به ایجاد احساس تنهایی شود مغز آسیب می‌بیند و خطر زوال عقل افزایش پیدا می‌کند. این مشکل هم ممکن است تا حدودی به‌دلیل التهاب ایجاد شود. ثابت شده است که انزوای اجتماعی و تنهایی می‌توانند نشانه‌های سطح التهاب در خون را افزایش دهند. احساس تنهایی می‌تواند منجر به ایجاد بسیاری از مشکلات دیگر شود (مانند بیماری روانی و مشکلات جسمی) و می‎تواند تاثیر منفی هم بر روی مغز داشته باشد. به همین دلیل هم برخی کارشناسان تنهایی را به یک «بیماری» تشبیه کرده‌اند که ساختار و عملکرد مغز را تغییر می‌دهد.

فواید اجتماعی شدن برای حفظ سلامت مغز

برعکس اجتماعی شدن می‌تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند و با تمرین دادن مغز و ایجاد ذخیره شناختی، تاثیر خوبی بر روی مغز بگذارد. برقراری مکالمه با دیگران نیاز به قدرت مغزی قابل توجهی دارد، شما باید به حرفی که دیگران می‌زنند توجه کنید، آن را به خاطر بسپارید، پاسخی آماده کنید و قضاوت اجتماعی خوب را تمرین کنید. همه این مهارت‌ها ارزشش را دارند که آن‌ها را تقویت کنید. 

نتایج حاصل از یک مطالعه بریتانیایی که چندین دهه پیش بر روی هزاران نفر از کارمندان دولت انجام شده است را در نظر بگیرید. افرادی که در دهه‌های 30، 40 و 50 سالگی خود ارتباط اجتماعی بیشتری با دوستانشان داشتند در پایان مطالعه، عملکرد شناختی بالاتری از خود نشان دادند. همچنین افرادی که در دهه 60 سالگی خود از نظر اجتماعی بیشتر فعال بودند نسبت به دیگران کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل قرار داشتند.

بنابراین داشتن ارتباط اجتماعی برای حفظ سلامت مغز مهم است. اگر نمی‌توانید با خانواده یا دوستان خود به‌صورت حضوری ملاقات کنید می‌توانید به‌صورت آنلاین یا از طریق تماس تلفنی با آن‌ها ارتباط برقرار کنید. ببینید چه گروه‌های اجتماعی را می‌توانید بررسی کنید. به یک گروه کتابخوانی یا پیاده‌روی بپیوندید. با استفاده از وب سایت‌هایی مانند Meetup می‌توانید از اتفاقاتی که در اطرافتان رخ می‌دهد با خبر شوید. حتی قدم زدن در محله (اگر سگ دارید می‌توانید با سگ خود به پیاده روی بروید) هم می‌تواند فرصت خوبی برای برقراری تماس اجتماعی باشد.

برای حفظ سلامت مغز تمرین بدنی داشته باشید

همانطور که سلامت روان و مغز عمیقاً به هم مرتبط هستند، سلامت کلی بدن و مغز شما هم به همین شکل با هم ارتباط دارند. در واقع شواهد خوبی مبنی بر این وجود دارد که تناسب اندام فیزیکی باعث بهبود سلامت مغز می‌شود. یکی از دلایل چنین ارتباطی واضح است و آن هم این است که در صورت داشتن تناسب اندام بهتر، می‌توانید عروق سلامت‌تری هم داشته باشید که فرآیند تامین اکسیژن و انتقال مواد مغذی به مغز را بهبود می‌بخشد. با این حال ورزش کردن از طریق روشهای دیگری هم برای ماده خاکستری مغز ما مفید واقع می‌شود. در دراز مدت ورزش باعث کاهش التهاب می‌شود و می‌تواند برخی از آسیب‌های ناشی از خوردن غذاهای شیرین یا مملو از چربی را جبران کند. همچنین به مدیریت وزن، خواب و سلامت روان کمک می‌کند و در نهایت منجر به حفظ سلامت مغز می‌شود. 

یکی دیگر از اثرات محافظتی ورزش کردن با تولید ماده‌ای به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) ایجاد می‌شود. این مولکول برای تقویت رشد و سلامت مغز بسیار مفید است و سطح آن در بدن با ورزش کردن بیشتر می‌شود. BDNF را معمولاً با عنوان «معجزه‌گر» مغز میشناسند. 

متخصص‌ها در حال کار بر روی دستورالعمل‌های فیزیکی بدنی به‌ویژه برای مغز هستند، اما در حال حاضر ما دستورالعمل‌های کلی برای سلامت جسمانی را دنبال می‌کنیم. این دستورالعمل‌ها پیشنهاد می‌کنند که در هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید انجام دهید. منظور از ورزش هوازی متوسط سطحی است که در آن می‌توانید صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید. دوچرخه سواری، دویدن، پیاده روی سریع و شنا همگی نمونه‌های خوبی از ورزش سطح متوسط هستند. همچنین می‌شود که حداقل دو بار در هفته تمرینات مقاومتی را در برنامه خود بگنجانید، می‌توانید این کار را با استفاده از وزنه‌های خارجی یا وزن بدن خود انجام بدهید.

منبع: Psyche

فواید ورزش کردن برای حفظ سلامت مغز

تحقیقات نشان داده است که ورزش شدید می‌تواند برای قلب و به احتمال زیاد مغز شما مفید باشد. تمرین HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) که شامل تمرین کردن در نزدیکی محدودیت‌های ظرفیت قلبی و عروقی برای مدت طولانی است، یک مثال کلاسیک از ورزش‌های شدید است. البته به‌سادگی می‌توانید دوِ سرعت را به برنامه دویدن معمول خود اضافه کنید یا اینکه در تپه‌های شیب دار پیاده روی کنید. 

در زمینه تمرین‌های فیزیکی برای حفظ سلامت مغز باید در مورد چاقی هم صحبت کنیم. چاقی خطر ابتلا به بیماری‌های عروقی و در نتیجه احتمال ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهد. همچنین چاقی یک بیماری التهابی است که برای مغز مفید نیست. با این حال همه چربی‌ها به‌صورت یکسان ایجاد نمی‌شوند. 

چربی شکمی که در حالت ازدیاد بیش از حد منجر به چاقی مرکزی می‌شود به نظر می‌رسد یک وضعیت بدخیم باشد. این نماینده چربی اطراف اندام‌های داخلی ما است و بشدت باعث ایجاد مشکل می‌شود. بنابراین مدیریت وزن و مراقبت از کمر (با رعایت نکات رژیم غذایی و ورزشی که در این راهنما بیان کردم) بخش مهمی از مدیریت سلامت مغز است.

از مغز خود محافظت کنید

تمریناتی که ذکر شد و انتخاب‌های مربوط به سبک زندگی به شما کمک می‌کند سلامت مغز خود را بهبود ببخشید ولی اگر دچار آسیب مغزی شده باشید این مراحل تا حدودی بیهوده می‌شوند. من در طول دوران کارم بیماران متعددی را دیدم که از ناحیه سر دچار جراحت شده بودند، این آسیب‌ها در زمان تصادف یا گاهی اوقات ضرب و شتم به آن‌ها وارد شده است. پیامدهای شناختی این موارد می‌تواند فاجعه بار باشد. البته نمی‌توانیم برای حفظ سلامت مغز خود همیشه با پنبه دور خودمان پیله بکشیم اما اقدامات معقولی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش خطر آسیب به سر در طول زندگی روزمره خود انجام دهید.

تاثیر ورزش‌های تماسی بر سلامت مغز

می‌خواهم کمی در مورد ورزش‌های تماسی مانند فوتبال، فوتبال آمریکایی و راگبی (و البته بوکس) حرف بزنم. مطالعات نشان داده است که میزان نقص‌های شناختی در افرادی که به‌ صورت حرفه‌ای این ورزش‌ها را انجام داده‌اند بیشتر است. همچنین شواهدی از انسفالوپاتی مزمن ناشی از ضربه (CTE) وجود دارد که نشانه آسیب فیزیکی در مغز است، این علائم در بیشتر ورزشکاران معروف بازنشسته راگبی، فوتبال یا فوتبال آمریکایی دیده می‌شود. 

به نظر می‌رسد CTE در نتیجه تجمع پروتئینهای تاو که یکی از پروتئین‌های است که در ایجاد بیماری آلزایمر نقش دارد و خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهد، ایجاد می شود. من زمانی را به یاد می‌آورم که در یک کلینیک حافظه در شمال ولز کار می‌کردم و با تعداد خیلی زیادی از مردان مسنی روبرو شدم که مبتلا به زوال عقل بودند و در جوانی به‌صورت منظم فوتبال بازی می‌کردند. آن‌ها با توپهای سنگین‌تری بازی می‌کردند که به خاطر آب و هوای ولز قطعاً همیشه خیس بوده است. 

این توپ چند کیلو وزن داشت و این مردها هزاران بار با سر خود به آن ضربه می‌زدند. به نظر من احتمالش زیاد است که در اینجا یک رابطه علّی وجود داشته باشد. اخیراً تحقیقاتی در گلاسکو انجام شد که ثابت کرد موقعیتی که در زمین فوتبال دارید بر روی خطر ابتلا به زوال عقل تأثیر می‌گذارد و این به احتمال زیاد با تعداد دفعاتی که با سر به توپ ضربه می‌زنید مرتبط است. اگر دروازه‌بان هستید مشکلی برایتان پیش نمی‌آید اما مدافع‌ها بیشتر از همه تحت خطر هستند. 

البته منظور من این نیست که این ورزش‌ها دیگر نباید انجام شوند، اما برای حفظ سلامت مغز توصیه می‌کنم از شرکت در ورزش‌هایی که خطر آسیب رسیدن به سر زیاد است اجتناب کنید. اگر اصرار دارید این نوع ورزش‌ها را انجام بدهید پس بهتر است محافظ سر بپوشید، همچنین لازم است که راهنمایی‌های محلی واضحی در مورد نحوه مدیریت ضربه مغزی ایجاد شده در طول بازی وجود داشته باشد. درست است که خیلی‌ها با این حرف مخالف هستند اما به نظر من با سر ضربه زدن به توپ در فوتبال بخش مهمی از بازی نیست و من توصیه می‌کنم از ضربه زدن با سر به توپ به‌ویژه ضربه‌های محکم خودداری کنید. 

حفظ سلامت مغز با خواب مناسب

خواب یکی از عناصر کلیدی برای محافظت از مغز است. قبلاً هم خواب را به‌عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم در زمینه سلامت روان معرفی کردم، اما خوب است که خواب به‌صورت جداگانه و به‌عنوان یک عامل مهم در نظر بگیریم. خواب باعث می‌شود موادی که به مغز آسیب می‌رسانند پاکسازی شوند و به این ترتیب باعث حفظ سلامت مغز می‌شود. بی خوابی مزمن باعث افزایش خطر ابتلا به زوال عقل می‌شود، همچنین می‌تواند منجر به ایجاد اختلال حاد توانایی شناختی شود. من به‌عنوان کسی که در طول عمرش کم خواب بوده است، خوشحالم که کم خوابی مزمن به‌صورت قطعی و اجتناب ناپذیر باعث زوال عقل نمی‌شود ولی در هر صورت با ایجاد این مشکل ارتباط دارد. 

مکانیسم پاکسازی محافظتی خواب از طریق سیستم گلیمفاتیک انجام می‌شود که شامل مجموعه‌ای از رگ‌هایی است که در کنار رگهای خونی مغز قرار دارند و اخیراً کشف شده‌اند. زمانی که خواب هستید (به ‌خصوص در مراحل عمیقتر خواب) دستگاه‌های گلیمفاتیک فعال هستند و فرآیندی مانند «شستشوی مغز» انجام می‌دهند. مایعات آن‌ها در بافت مغز جریان پیدا می‌کند و پروتئین‌هایی مانند آمیلوئید و تاو را از بین می‌برند. بنابراین در اولویت نگه داشتن خواب برای حفظ سلامت مغز برای طولانی مدت خیلی اهمیت دارد.

البته اگر اضطراب زیادی در مورد خواب کافی داشته باشید خوابیدن تاثیری نخواهد داشت، اما تحقیقات نشان می‌دهد نباید خواب را به‌عنوان یک ناراحتی که در زندگی پرمشغله ما اختلال ایجاد می‌کند در نظر بگیریم، بلکه باید با آن به‌عنوان بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم رفتار کنیم. 

جمع‌بندی

سعی کنید یک برنامه روتین قابل پیش بینی برای قبل از خواب خود ایجاد کنید که کمک می‌کند آرامش خود را به‌دست بیاورید. مصرف نکردن کافئین یا الکل زیاد هم به شما کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید. همه این‌ها بخش‌های خوبی از «بهداشت خواب» هستند و اگر خواب ضعیفی دارید بهتر است که درباره جزئیات این اصطلاح بیشتر تحقیق کنید.