درمان اضطراب به روش سِنکا
بسیاری از تحقیقاتی که بر روی درمان اضطراب انجام شده‌اند به این نتیجه رسیده اند که تمرینی که از کار سِنِکا الهام گرفته شده است (اینکه مغز نگران را دعوت کنیم تا بدترین ترس‌های خود را به معنای واقعی کلمه تصور کند.) یکی از روش‌های موثر درمان اضطراب است.
دکتر رجین گالانتی (Regine Galanti) می‌گوید اصطلاح علمی برای این تمرین “مواجهه خیالی” (imaginal exposure) است یا «روبرو شدن با چیزی است که بیش از همه از آن می‌ترسید.» که با احضار کردن آن در ذهن انجام می‌شود.
مواجهه خیالی زیرمجموعه ای از درمانِ “شناخت رفتاری” یا (CBT) است که بر اساس مسائل منطقی ساده شکل گرفته است، درست همانطور که اضطراب در ذهن شما ساخته شده است، در همان ذهن شما هم می‌تواند از بین برود.
با وجود اینکه موثرترین درمان اضطراب، توسط متخصصِ بهداشتِ روان و در طول دراز مدت انجام می‌شود، روانشناسان در حال یافتن راه‌هایی هستند که به افراد کمک کنند “مواجهه خیالی” را در خانه‌های خود و با شرایط خودشان انجام دهند.
دو هزار سال قبل از اثبات تأثیر راهِ درمان اضطراب
دو هزار سال قبل از اینکه ثابت شود روش “مواجهه خیالی” یکی از قدرتمندترین درمان‌های علمی اضطراب است، ده‌ها فیلسوف یونانی و رومی نگرش یکسانی نسبت به ارزش مواجهه با نگرانی در ذهن داشتند.
سنکا حدود 64 سال بعد از میلاد، در نامه‌ای به دوستش لوسیلیوس اینگونه نوشت: «چیزهایی که ما را می‌ترسانند خیلی بیشتر از چیزهایی هستند که ما را نابود می‌کنند، ما بیشتر در تخیلات خود رنج می‌کشیم تا در واقعیت. نصیحت من به تو این است که قبل از بروز بحران ناراحت نباشی، زیرا ممکن است خطراتی که از آن‌ها می‌ترسید هیچ‌وقت به سراغ تو نیایند.»
دکتر مارک آنتوان کراک ( Marc Antoine Crocq ) روانپزشک بیمارستانی در شرق فرانسه می‌گوید “جهان بینی افراد به باورهای مذهبی آن‌ها مربوط می‌شود”.
مقاله مرتبط پیشنهادی برای مطالعه: کمال گرایی ناسالم
کراک که درباره راههای درمان اضطراب تحقیق کرده است می‌گوید: «آن‌ها یک خدا را باور داشتند (زئوس یا ژوپیتر) که نسبتاً دور بود و هیچ علاقه‌ای به زندگی روزمره انسان‌ها نداشت، پس سعی کردند جهان و انسان را با رویکردِ علمی و ماده‌گرایانه تری درک کنند.»
کراک می‌گوید نتیجه‌گیری این فیلسوف‌ها این بود که «اضطرابِ پاتالوژی برگرفته از ذهن است» پس چیزی است که انسان‌ها خودشان می توانند از پسش بر بیایند.
رابطه دیدگاه انسان‌ها و اضطراب
دکتر استفان هافمن (Stefan Hofmann) استاد روانشناسی در دانشگاه بوستون این موضوع را به شکل تجربی ثابت کرده است و مثل کراک بر روی ریشه‌های تاریخی عمیق این نظریه مطالعه کرده است. او به فیلسوفِ یونان باستان، اپیکتتوس (Epictetus) اشاره می‌کند که نوشته است: «انسان‌ها تحت تأثیر چیزها قرار نمی‌گیرند، بلکه تحت تأثیر دیدگاهی که نسبت به آن‌ها دارند قرار می‌گیرند.»
همانطور که هافمن توضیح می‌دهد: «ایده ی پشت نقل قول بالا این است که ما همیشه در تلاش برای درک محیط هستیم و خوب این خیلی مهم است که محیط اطراف را چگونه درک می کنیم. خود اضطراب یک واکنش سازگار و سالم نسبت به یک خطر محیطی است، اما گاهی اوقات این تصورات، ناهنجار هستند، البته اگر واقعاً شما را در خطر نیندازند.» او به نحوه‌ای که افراد معمولاً از عنکبوت‌ها یا مارها یا حتی موقعیت‌های اجتماعی می‌ترسند اشاره می‌کند. «گاهی اوقات ما در موقعیت هایی احساس پریشانی عاطفی داریم که منطقی نیستند.»
روش درمان CBT
هافمن می‌گوید راهِ درمان اضطراب و اصلاح کردن این ادراک‌های ناهنجار در قلب CBT است.
این تمرینی است که «باعث کاهشِ شدتِ حالت های عاطفی می‌شود» که در اثر اضطراب به وجود می‌آیند، که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشیم. دکتر آرون بک (Aaron Beck) این رویکرد را در دهه 1960 ابداع کرد. او دوست داشت به مردم کمک کند که درک کنند چطور افکار آن‌ها اغلب اوقات با واقعیت فرق دارند.
گرچه ممکن است روش هر تراپیست برای اجرای CBT متفاوت باشد ولی عناصر “مواجهه خیالی” (یعنی رویارویی با منبعِ افکارِ تحریک کنندهی اضطراب و ایجاد یک الگوی سالم‌تر) یک نقطه ورودی مشترک هستند.
همواره CBT به‌عنوان یکی از موثرترین روش‌ها برای مدیریت اضطراب در دراز مدت در نظر گرفته شده است. هافمن یکی از پراستنادترین بررسی‌های ادبیات را در مورد اثربخشی این روش انجام داده است.
“مواجهه خیالی” که یک بخش کوچک از CBT است و با الهام از تفکرات سِنِکا به وجود آمده است، با طیف گسترده‌ای از دستاوردهای سلامتِ روان مرتبط است، مواردی مانند کاهش نگرانی و احساسات منفی، بهبودِ افسردگی و استرسِ پس از سانحه و همچنین توانایی درگیر شدن در فعالیتی که فرد زمانی از آن می‌ترسیده است.
عدم دسترسی به روان درمانگر
با وجود اینکه راه درمانِ اضطراب پیدا شده است، همه افراد به درمانگری حرفه‌ای دسترسی ندارند و علاوه بر اینکه بیماری کرونا باعث ایجاد نرخ بی سابقه‌ای از اضطراب شده است، تعداد درمانگرهای در دسترس برای درمان آن کاهش پیدا کرده اند. دکترِ روانشناس، رجین گالانتی می‌گوید؛ حتی بدون نظارت حرفه‌ای هم روش‌های ساده‌ای از CBT وجود دارد که همه می‌توانند به تنهایی آن‌ها را انجام بدهند.
در ابتدا ببینید چرا اضطراب دارید
گالانتی قبل از تشویق مردم به رویارویی فعال با نگرانی خود با یک سوال ساده شروع می‌کند: در ابتدا ببینید چرا اضطراب دارید؟
او با توصیف بیماری که از سگ‌ها می‌ترسید و از آن‌ها دوری می‌کرد می‌گوید: «مردم اغلب صبر نمی‌کنند ببینند از چه چیزی می‌ترسند، یا اصلاً از آن چیز می‌ترسند یا نه.»
بعد از شناسایی علتِ ترس بیمار باید بر روی اعتبارِ این احساس تمرکز کرد، نه اینکه آن احساس را دست کم گرفت یا به بیمار اطمینان واهی داد. او می‌گوید: «ما به‌صورت طبیعی فکر می‌کنیم وقتی کسی مضطرب است باید بگوییم: «آه نگران نباش درست می‌شود.» اما اضطراب موضوعی منطقی نیست. معمولاً وقتی احساس می‌کنیم اضطراب نزدیک است هر کاری که می‌توانیم برای فاصله گرفتن از آن انجام می‌دهیم، اما به‌ندرت در این کار موفق می‌شویم چراکه به دنبال منطق پشت این حس نمی گردیم. در نتیجه این نگرانی‌های کوچک روی هم انباشته می‌شوند و هیچ وقت زمان و مکان مناسب را پیدا نمی‌کنیم که بفهمیم ریشه این اضطراب از کجاست.»
روبرو شدن با ترس
برای مثال بیماری را در نظر بگیرید که از سگ می‌ترسد. گالانتی برای درمان این بیمار کاری کرد که شاید غیرمعمول به نظر برسد؛ او آن زن را دعوت کرد تا با یک سگ وقت بگذراند، به این ترتیب او می‌توانست با ترسش روبرو شود. گالانتی می‌گوید روشش خوب عمل کرد اما وقتی امکان آزمایش کردن ترس‌های مردم (مثل مرگ یکی از عزیزان) وجود ندارد چه؟ او می‌گوید: «باید یاد بگیریم چطور با عدم اطمینان و اینکه نمی دانیم چه اتفاقی قرار است بیفتد، برخورد کنیم.»
«و اما چطور می‌توانیم خودمان را به زمان حال معطوف کنیم و به خود بگوییم اکنون اتفاقی در حال رخ دادن نیست.»
این مواجهه، به‌ویژه در روزهای اولیه همه‌گیری و زمانی که احساسِ عدم اطمینان به شدت افزایش پیدا کرده بود بسیار مناسب بود.
در آن زمان گالانتی به مردم توصیه می کرد 15 دقیقه از زمان خود را به نگرانی برای خودشان اختصاص بدهند.
مقاله مرتبط پیشنهادی برای مطالعه: تماس با یک پیرمردِ تنها؛ خندیدن، زندگی و خودم را به من آموخت.
زمانی برای نگران شدن
او در مورد این راه درمان اضطراب می‌گوید: «افکار نگران کننده تمایل دارند کنترل نحوه فکر کردن شما را در دست بگیرند و این وضعیت در نهایت منجر به ایجاد شرایطی مثل بازی موش و چکش می‌شود، به شکلی که وقتی یک فکر را با چکش می‌زنید فکر دیگری ظاهر می‌شود. این استراتژی بر روی به تعویق نینداختن نگرانی‌های شما تمرکز می‌کند و (در عوض) زمانی را تعیین می‌کند که می‌توانید در آن هر قدر می‌خواهید نگران باشید.»
گالانتی از طریق این استراتژی مردم را ترغیب می‌کند که هر چیزی که باعث اضطراب آن‌ها می‌شود را یادداشت کنند و سپس یک زمان مشخص (ترجیحاً قبل از خواب نباشد) برای بررسی مجدد آن‌ها اختصاص دهند. دلیل مؤثر بودن این روش حد و مرزهایی است که ایجاد می‌کنید، در نتیجه وقتی یک نگرانی در ساعت 9 صبح به ذهنتان می‌رسد می‌توانید بگویید «هی، الان نه. هنوز زمان تو نرسیده.»
او می‌گوید که مردم به‌ندرت از کل ۱۵ دقیقه زمان اختصاص داده شده برای نگرانی استفاده می‌کنند، اما این راه درمان اضطراب کمک می‌کند نگرانی را هم در نظر بگیرید. «گاهی اوقات وقتی به سراغ لیست نگرانی‌های خود می‌روید می‌توانید چیزی را پیدا کنید که 9 صبح شما را آزار داده بود. بعد همان چیزی که فکر می‌کردید باعث به پایان رسیدن دنیا می‌شود دیگر شما را آزار نخواهد داد.»
