کنترل احساس عصبانیت: استرس زیاد کارکنان

اخیراً مردم تحت فشار و استرس زیادی بوده‌اند و به همین دلیل هم ممکن است زود از کوره در بروند. کنترل احساس عصبانیت در این زمان خیلی اهمیت دارد، زیرا ممکن است ناگهان عقل و هوش خود را از دست بدهید و عصبانی، ناراحت و آماده ترک شغل خود شوید. اما چیزی که در آن لحظه فکر خوبی به نظر می‌رسد، ممکن است در دراز مدت به نفع شما نباشد. این پدیده که با نام «ترک شغل از روی خشم» شناخته می‌شود به یک تصمیم بدون فکر برای رها کردن شغلتان گفته می‌شود، اما اگر مواردی را که برای پیدا کردن یک کار جدید لازم است در نظر نگرفته باشید یا اگر بیشتر از چیزی که در جای دیگری به‌دست می‌آورید را با این کار از دست می‌دهید، ممکن است گرفتن این تصمیم به نفع شما نباشد. 

اما زمانی که احساس می‌کنید نمی‌توانید چالش‌های مربوط به محل کار یا همکاران خود را تحمل کنید (پس دیگر «کاسه صبرتان لبریز شده است») چطور باید به آرامشی که برای تصمیم‌گیری به آن نیاز دارید برسید؟

کنترل احساس عصبانیت با استفاده از علم مغز

علمِ مغز برای درک روش کنترل احساس عصبانیت مفید است. بر این اساس زمانی که شما عصبانی می‌شوید یا چیزی اعصابتان را تحریک می‌کند، مغز شما روی حالت جنگ یا فرار می‌رود و بخش آمیگدال کنترل مغز را به‌دست می‌گیرد. این بخشی از مغز است که مسئولیت پاسخ‌های عاطفی و رفتاری خودکار را بر عهده دارد.

زمانی که در مغز شما فرایند ربایش آمیگدال (amygdala hijack) صورت می‌گیرد، آمیگدال بخشی از مغز شما را که مسئول تنظیم احساسات و ارزیابی عملکرد است تحت تأثیر قرار می‌دهد. 

در واقع در حالت ناراحتی شدید دسترسی کمتری به فرآیندهای تفکر معقول و منطقی خود دارید. اگر در چنین حالتی تصمیم بگیرید به احتمال زیاد از تصمیم خود پشیمان خواهید شد، زیرا به خاطر محدودیت افکار شما در این حالت، این تصمیمات در بلندمدت به نفع شما نخواهند بود. 

اما شما می‌توانید خودتان را مدیریت کنید، می‌توانید در مورد چیزهایی که برای شما بهتر هستند فکر کنید و اقدام عاقلانه‌ای انجام دهید. برای عملی کردن این رویکرد فقط به کمی آگاهی نیاز دارید.

منبع: Robert half

برای مدیریت احساسات این مسائل را با خودتان بررسی کنید

وقتی از کوره در می‌روید و نیاز دارید خودتان را کنترل کنید اولین کاری که باید انجام دهید نفس کشیدن است. نفس کشیدن باعث اکسیژن رسانی به خون شما می‌شود و به مغز شما کمک می‌کند به‌جای واکنش‌های محدودتر و تهدیدآمیز بر روی افکار گسترده‌تری متمرکز شود. وقتی چند نفس عمیق برای کنترل احساس عصبانیت خود می‌کشید زمان این را پیدا می‌کنید که به‌صورت منتقدانه فکر کنید و واکنشی که می‌خواهید نشان دهید را در نظر بگیرید. 

وقتی از نشان دادن یک واکنش سریع و احساسی خودداری می‌کنید می‌توانید بر روی فرآیند افکار خود تمرکز کنید. طرز فکر ما در مورد موقعیت می‌تواند ناامیدی ما را تشدید کند یا آن را کاهش دهد. به خودتان یادآوری کنید که بهتر است صبور باشید و می‌توانید با قاطعیت و متانت با موقعیت‌های سخت کنار بیایید.

سعی کنید دیگران را درک کنید

به خاطر داشته باشید که اغلب اوقات وقتی احساس می‌کنید رفتار مردم با شما مشکل دارد، این مسئله بیشتر به خودشان مربوط می‌شود تا به شما. ایمیل گستاخانه‌ای که از طرف یک همکار دریافت کرده‌اید ممکن است نشان دهنده استرسی باشد که در حال حاضر با آن دست و پنجه نرم می‌کند. 

مقاله مرتبط پیشنهادی برای مطالعه: درمانی به نام ترک شغل

 

وقتی یک مشتری با شما بد صحبت می‌کند، شاید به خاطر فشاری باشد که در محل کارش با آن روبرو شده است. این توضیحات باعث نمی‌شود رفتار آن‌ها قابل قبول شود، اما وقتی این موضوع را درک کنید به شکل موثرتری می‌کنید احساسات خود را کنترل کنید. 

زمانی که به شدت تحت تأثیر احساسات خود هستید با تماشا کردن مناظر طبیعی می‌توانید تا حدی آرامش پیدا کنید. مطالعات متعددی نشان می‌دهند که دسترسی به طبیعت می‌تواند باعث بهبود حال انسان شود. کمی در اطراف ساختمان قدم بزنید، از طریق پنجره در هوای تازه نفس بکشید یا چند لحظه برای تحسین منظره بیرون از پنجره وقت بگذارید. هر یک از این گزینه‌ها می‌توانند مؤثر باشند. همچنین می‌توانید با چند آهنگ حواس خود را پرت کنید. موسیقی تأثیر مثبت مشابهی با مناظر طبیعی دارد و باعث می‌شود کمی آرام‌تر شوید و بهترین قدم‌های بعدی خود را در نظر بگیرید. 

کنترل احساس عصبانیت: زمانی را به تفکر اختصاص دهید

زمانی که آن‌قدر آزرده خاطر شده‌اید که به رها کردن شغل خود فکر می‌کنید در نظر گرفتن تمام جوانب تصمیمی که می‌گیرید خیلی اهمیت دارد. زمانی را برای تامل و تفکر در مورد این مسائل اختصاص دهید. این کار باعث می‌شود فرآیندهای فکری شفاف‌تر و متعادل‌تر خود را دوباره درگیر کنید و به این ترتیب می‌توانید بهترین مسیر پیش روی خود را انتخاب کنید. 

در ادامه سوالاتی که برای کنترل احساس عصبانیت می‎توانید از خودتان بپرسید را آورده‌ایم.

این یک وضعیت غیرعادی است یا معمولی؟

اگر چندین سال است که با رئیسی که نقص‌های زیادی دارد کنار آمده‌اید، شاید زمان آن رسیده باشد که کاری انجام بدهید. از سوی دیگر اگر یکی از همکارانتان که اغلب عادی است یک بار خونسردی خود را در مقابل شما از دست داده باشد، شاید بهتر باشد این را به‌عنوان فرصتی برای بخشیدن آن همکار و ادامه دادن به کار خود در نظر بگیرید.

کنترل احساس عصبانیت: نقش شما در این موقعیت چیست؟

مسئولیتی که در این شرایط دارید را در نظر بگیرید و به این فکر کنید که چطور می‌توانید مهارت‌ها یا واکنش‌های خود را برای ایجاد یک فضای مثبت یا پیدا کردن راه‌حلی برای مشکل بهبود ببخشید. 

کنترل احساس عصبانیت: آیا بیش از حد واکنش نشان می‌دهید؟

این را هم در نظر بگیرید که واکنش شما متناسب با مشکل است یا نه. گاهی اوقات چالش‌هایی که در خارج از محل کار با آن‌ها روبرو هستید ممکن است اعصاب شما را ضعیف کرده باشند. اگر در حال انجام کار مهمی هستید ممکن است مشکلات کوچک در محل کار بیش از حالت عادی شما را ناراحت کنند. 

یا اگر زندگی عاطفی شما با شریک زندگیتان خوب پیش نمی‌رود، ممکن است دیدگاه شما در مورد فردی که سر کار سریع واکنش نشان نمی‌دهد عوض شود. حتی کمبود خواب هم می‌تواند احتمال عصبانی شدن شما را افزایش دهد. برای کنترل احساس عصبانیت خود باید با توجه به اینکه چطور مسائل بزرگتر ممکن است بر روی واکنش‌های شما تاثیر بگذارند دیدگاه خود را حفظ کنید.

آیا این موضوع در دراز مدت اهمیت دارد؟

با وجود اینکه ممکن است همه چیز در لحظه مهم به نظر برسد، زمانی که به این فکر کنید که آیا این مسئله فردا یا هفته بعد یا سال بعد هم اهمیت خواهد داشت یا نه می‌تواند به شما کمک کند. گسترش بازه زمانی می‌تواند به شما یادآوری کند که موضوع ممکن است آ‎ن‌قدرها که به نظر می‌رسد مهم نیست و می‌توانید آن را فراموش کنید. 

منبع: Robert half

می‌توانید بر روی وضعیت تأثیر بگذارید؟

 یکی دیگر از مسائل مفیدی که می‌توانید در نظر بگیرید میزان تأثیری است که خودتان بر روی شرایط می‌گذارید. اگر منبع ناامیدی شما یک مسئله مربوط به سیستم است و کنترل کمی روی آن دارید (مانند یک فرهنگ نادرست، یا رهبر تیمی که برای کارمندان احترام قائل نیست) ترک کردن شغل منطقی به نظر می‌رسد. اما اگر موضوع چیزی است که می‌توانید با پیشنهاد دادن تغییرات یا الگوبرداری از رفتارهای مفید تأثیر مثبتی روی آن بگذارید، قطعاً استقامت شما برای شرکت هم مفید خواهد بود.  

کنترل احساس عصبانیت: رها کردن شغل

اگر بعد از کنترل احساس عصبانیت خود باز هم به این نتیجه رسیدید که ترک شغل بهترین کاری است که می‌توانید انجام دهید، بهتر است چند سوال دیگر هم از خودتان بپرسید:

• آیا از نظر مالی توانایی ترک شغل خود را دارید؟ حتی جذاب ترین کاندیداها در بازار داغ شغل امروزی برای پیدا کردن یک کار جدید به زمان نیاز دارند، بنابراین از داشتن منابع مالی کافی برای پیدا کردن یک موقعیت شغلی جدید اطمینان حاصل کنید.

• با ترک شغل خود چه چیزی را از دست می‌دهید؟ حتی زمانی که همه چیز در شغل فعلی شما دور از ایده‌آل‌هایی است که دارید، بهتر است به تمام دستاوردهای خود فکر کنید. شاید یک شبکه داخلی قوی ایجاد کرده‌اید که باعث ترفیع شغلی بعدی شما می‌شود، یا شاید هم با با فرهنگ کلی شرکت سازگاری خوبی دارید. شروع یک کار جدید مستلزم یادگیری و شروع مجدد است. بنابراین قبل از اینکه تصمیم بگیرید شغل خود را رها کنید بهتر است مطمئن شوید که بهترین تلاش خود را در وظیفه‌ای که بر عهده دارید انجام داده‌اید. 

• چرا این کار را شروع کردید؟ دلیل خود را برای برعهده گرفتن مسئولیت فعلی خود در نظر بگیرید، شاید به خاطر رضایت بخش بودن کار، دستمزد خوب یا فرصت‌های رشد این کار را انجام داده باشید. آیا هنوز هم چیزی در مورد این کار یا این شرکت وجود دارد که این امکانات مثبت را ارائه دهد؟ اگر این‎طور است پس شاید بهتر باشد کمی بیشتر سر کار خود بمانید.

اقدام کردن بعد از کنترل احساس عصبانیت

 بعد از اینکه زمانی را برای فکر کردن و تعمق کردن اختصاص دادید و موفق به کنترل احساس عصبانیت خود شدید دیگر آماده اقدام کردن هستید. در مطالعات منتشر شده در مجله Cognitive Emotion وقتی افراد می‌توانستند اقدامات مثبتی برای حل مسائل بردارند کمتر احساس عصبانیت می‌کردند، بنابراین در نظر گرفتن اقدامات برنامه‌ریزی، باعث توانمندی شما می‌شود.

 

مقاله مرتبط پیشنهادی برای مطالعه: خطرات و معایب جو همیشه مثبت در سازمان ها

 

 

شاید بهترین گزینه‌ای که پیش رو دارید این باشد که به مدیریت خودتان ادامه دهید. با یک همکار قابل اعتماد یا یک مربی تماس بگیرید و به‌صورت محرمانه در مورد وضعیت خود صحبت کنید. معمولاً توانایی دردودل کردن با یک دوست حمایتگر می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. 

همچنین می‌توانید یک ایمیل به منبع ناامیدی خود بنویسید ولی آن را ارسال نکنید. به خاطر داشته باشید که می‌توانید افکار خود را مدیریت کنید، و زمانی که مسئولیت افکار خود را به عهده بگیرید می‌توانید احساسات و واکنش‌های خود را هم تحت کنترل در بیاورید.

اگر تصمیم دارید اقداماتی بیشتر از انجام کارهایی برای مدیریت خود انجام دهید بهتر است یک برنامه داشته باشید. افرادی را که می‌توانند به شما کمک کنند و کارهایی که باید روی آن‌ها انرژی صرف کنید را مشخص کنید. در برخی موارد ممکن است استعفا دادن و حرکت به‌سوی یک فرصت جدید تصمیم درستی باشد.