تا حالا شنیده‌اید که می‌گویند «روزی یک سیب، دکتر را از شما دور نگه می‌دارد»؟ وقتی پای استرس به میان می‌آید، شاید این جمله واقعاً بخشی از حقیقت را در خود داشته باشد. بررسی ارتباط استرس و تغذیه نشان می‌دهد نوع و مقدار غذایی که می‌خوریم می‌تواند روی میزان استرس ما اثر بگذارد. در ادامه می‌بینید استرس چیست، در بدن چگونه کار می‌کند و چه غذاهایی می‌توانند استرس را کم یا زیاد کنند.

استرس چیست؟ جنبه‌های خوب و بد

استرس چیزی است که همه ما در طول زندگی با آن روبه‌رو می‌شویم. استرس را عامل‌های استرس‌زا ایجاد می‌کنند؛ یعنی چیزهایی که تعادل بدن را به هم می‌زنند. عامل استرس‌زا می‌تواند نگران‌کننده یا هیجان‌انگیز باشد؛ از آماده شدن برای یک امتحان گرفته تا ارائه دادن در برابر کلاس. از فشار همسالان تا تغییرات زندگی، استرس واکنش طبیعی بدن به تغییرها و چالش‌هاست. استرس می‌تواند واکنش‌های بدنی (واکنش بدن)، احساسی (واکنش احساسات) و رفتاری (واکنش رفتار) متفاوتی ایجاد کند. بدن ما طوری طراحی شده که استرس را تحمل و مدیریت کند و تجربه‌های استرس‌زا می‌توانند بدن را برای سازگاری بهتر با موقعیت‌های تازه آماده کنند. استرس معمولاً چیز بدی دانسته می‌شود، اما هم استرس خوب و هم استرس بد وجود دارد. استرس بیش از حد و طولانی‌مدت می‌تواند به بدن آسیب بزند و به مشکلات سلامتی منجر شود؛ پس مهم است که برای کنترل استرس گام برداریم. با یادگیری و درک سازوکار استرس، می‌توانید راه‌های مختلف کاهش استرس در زندگی روزمره را ببینید و در مجموع سلامت بهتری داشته باشید.

استرس خوب (Eustress)

یواسترس (Eustress) نوع مثبت استرس است که می‌تواند برای شما مفید باشد. یواسترس کوتاه‌مدت است و از چالش‌ها و هدف‌های دست‌یافتنی ناشی می‌شود. یواسترس به شما انگیزه می‌دهد و از غلبه بر عامل استرس‌زا، حس موفقیت و شادی می‌آورد. نمونه‌های یواسترس عبارت‌اند از آماده شدن برای یک مسابقه رقص، هیجان امتحان کردن یک فعالیت تازه، یا خوشحالی برای شروع سال تحصیلی جدید. هرچند یواسترس می‌تواند مفید باشد، اما مقدار زیاد آن می‌تواند به دیسترس تبدیل شود.

استرس بد (Distress)

دیسترس (Distress) نوع منفی استرس است که می‌تواند اثرهای بدی بر بدن، ذهن و رفتار شما بگذارد. روبه‌رو شدن با چیزی که از پس آن برنمی‌آیید، چه کوچک و چه بزرگ، می‌تواند به‌سبب حس نداشتن کنترل به دیسترس منجر شود. دیسترس می‌تواند اضطراب، غم شدید (افسردگی) یا هر دو را ایجاد کند و کوتاه‌مدت یا بلندمدت باشد. نمونه‌های دیسترس عبارت‌اند از نگرانی از یک امتحان بزرگ، ترسیدن در هنگام طوفان، یا درگیر بودن با قلدری دیگران.

استرس چگونه در بدن کار می‌کند؟

استرس وقتی رخ می‌دهد که با یک عامل استرس‌زا روبه‌رو شوید. این عامل را ناحیه کوچکی از مغز به نام آمیگدالا (Amygdala) ــ «سیستم هشدار» مغز ــ تشخیص می‌دهد. آمیگدالا عامل‌های استرس‌زا را تشخیص می‌دهد و به ناحیه دیگری از مغز به نام هیپوتالاموس (Hypothalamus) سیگنال می‌فرستد. هیپوتالاموس هورمون‌های مربوط به خلق‌وخو، گرسنگی و ضربان قلب را کنترل می‌کند؛ آن را مثل یک مرکز فرماندهی در نظر بگیرید که همه‌چیز را در تعادل نگه می‌دارد. هیپوتالاموس سپس دو سیستم را فعال می‌کند: دستگاه عصبی سمپاتیک (SNS) و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA). هر دو سیستم با آزاد کردن هورمون‌های مختلف به استرس پاسخ می‌دهند. دستگاه عصبی سمپاتیک که سیستم پیام‌رسانی سریع‌تری است، به واکنش «جنگ یا گریز» منجر می‌شود؛ چیزی که احتمالاً قبلاً شنیده‌اید. در مقابل، محور HPA آهسته‌تر و پیوسته‌تر پاسخ می‌دهد و هورمون‌هایی آزاد می‌کند که به کنترل استرس کمک می‌کنند.

هورمون‌ها را مثل پیامک‌هایی در نظر بگیرید که به سیستم پاسخ به استرس بدن می‌گویند چه کند. در مرحله اول، هیپوتالاموس هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین (CRH) را آزاد می‌کند که «پیامک» را به غده هیپوفیز می‌فرستد. در مرحله دوم، غده هیپوفیز هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) را آزاد می‌کند که پیام را از طریق خون به غدد آدرنال بالای کلیه‌ها می‌رساند. در مرحله سوم، غدد آدرنال پیام را دریافت می‌کنند و به آن‌ها گفته می‌شود کورتیزول بسازند. همچنین بخشی از غدد آدرنال به نام مدولا، آدرنالین می‌سازد. کورتیزول و آدرنالین به‌عنوان هورمون‌های استرس شناخته می‌شوند.

مسیر سه‌مرحله‌ای پاسخ بدن به استرس: از هیپوتالاموس تا غدد آدرنال — تصویر تولیدشده با هوش مصنوعی

افزایش این هورمون‌های استرس باعث واکنش‌های بدنی می‌شود که بدن را آماده می‌کند تا روی عامل استرس‌زا تمرکز کند؛ چه از طریق «جنگ» (ایستادگی در برابر آن) و چه «گریز» (فرار از آن). این واکنش‌های بدنی شامل تندتر شدن ضربان قلب، سریع‌تر شدن تنفس، بالا رفتن فشار خون، کاهش فعالیت گوارشی (احساس نکردن گرسنگی) و آزاد شدن قند اضافه (گلوکز) از کبد به خون است. وقتی عامل استرس‌زا از بین برود، بدن به‌آرامی به حالت عادی برمی‌گردد؛ اما عامل‌های استرس‌زای تکراری می‌توانند به مشکلات سلامتی منجر شوند.

استرس کوتاه‌مدت در برابر استرس بلندمدت

استرس را می‌توان به دو نوع اصلی تقسیم کرد: حاد و مزمن. استرس حاد استرس کوتاه‌مدت است که زود از بین می‌رود؛ مثل جر و بحث با خواهر یا برادر یا دوست، دیر رسیدن به یک رویداد، یا هیجان یک مسابقه. استرس مزمن استرس بلندمدتی است که هفته‌ها یا ماه‌ها طول می‌کشد؛ مثل مشکلات خانوادگی ادامه‌دار، درگیر بودن در فعالیت‌های فوق‌برنامه بیش از حد، قلدری و فشارهای تحصیلی. هم استرس حاد و هم استرس مزمن می‌توانند به دیسترس منجر شوند.

چه چیزهایی روی استرس تأثیر می‌گذارند؟

دانستن اینکه استرس چیست و چگونه کار می‌کند، درک بهتری از عامل‌های مختلفی می‌دهد که بر میزان استرس شما اثر می‌گذارند. همان‌طور که گفته شد، استرس عمدتاً از عامل‌های محیطی و شخصی ناشی می‌شود، اما عامل‌های دیگری هم استرس را زیاد یا کم می‌کنند؛ از جمله سبک زندگی، ورزش کردن یا نکردن، استفاده از شبکه‌های اجتماعی، حمایت دوستان و خانواده، و حتی غذاهایی که می‌خورید. نحوه مدیریت این عامل‌ها می‌تواند استرس شما را بیشتر یا کمتر کند. آگاهی از این عامل‌ها برای سالم نگه داشتن سبک زندگی و جلوگیری از اثر منفی استرس بر سلامت مهم است. درباره عادت‌های روزمره‌ای که به سلامت ذهن کمک می‌کنند، در مقاله «چگونه یک مغز سالم داشته باشیم؟» بیشتر بخوانید.

مقاله مرتبط پیشنهادی برای مطالعه: این راه انسان بودن نیست؛ جستاری بر نیاز انسان به ارتباط با طبیعت

استرس و تغذیه: غذا چگونه استرس را کاهش می‌دهد؟

همان‌طور که گفتیم، مقدار و نوع غذایی که می‌خوریم می‌تواند روی میزان استرس ما اثر بگذارد. غذاهایی که استرس را کم می‌کنند شامل ماست، ماهی، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات است. خوردن چنین غذاهایی به کاهش هورمون‌های استرس (کورتیزول و آدرنالین) کمک می‌کند. وقتی سیب می‌خورید، می‌تواند سطح «پیام‌رسان مغزی» به نام سروتونین را در بدن بالا ببرد. افزایش سطح سروتونین به مغز پیام می‌فرستد که حس شادی و آرامش می‌آورد. گاهی خوردن هر نوع «غذای دل‌چسب» (کامفورت‌فود) می‌تواند با افزایش سروتونین استرس شما را کم کند. غذاهایی مثل موز و شکلات تلخ هم می‌توانند کورتیزول و آدرنالین را پایین بیاورند، بدن را آرام کنند و استرس را کم کنند. غذاهای دیگری که می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند عبارت‌اند از:

• سبزیجات برگ‌دار (مثل اسفناج، بروکلی و کلم‌پیچ)
• میوه‌ها (مثل موز و توت‌فرنگی)
• آووکادو
• فراورده‌های ماهی
• فراورده‌های کاکائو (مثل شکلات تلخ)
• مغزها
• تخم‌مرغ
• ماست

غذاهایی مانند موز، اسفناج، ماهی و ماست که ممکن است به کاهش استرس کمک کنند — تصویر تولیدشده با هوش مصنوعی

اما این را هم باید دانست که بعضی غذاها می‌توانند به استرس بیشتر منجر شوند. نوشابه‌ها، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا همگی کافئین دارند که می‌تواند استرس را بیشتر کند. کافئین بخش‌هایی از مغز را بیش‌ازحد تحریک می‌کند و آزاد شدن کورتیزول و آدرنالین را برمی‌انگیزد که می‌تواند به تندتر شدن ضربان قلب و بالا رفتن فشار خون منجر شود.

نوشیدنی‌های کافئین‌دار ممکن است استرس را بیشتر کنند — تصویر تولیدشده با هوش مصنوعی

توجه به غذاهایی که می‌خورید می‌تواند به میزان استرسی که حس می‌کنید کمک کند و راهی عملی برای کمتر کردن استرس به شما بدهد. اما غذا نباید تنها راه کاهش استرس باشد. عامل‌های دیگری مثل ورزش کردن، حفظ روابط سالم و خواب کافی همگی به کاهش استرس کمک می‌کنند.

نکته‌های کلیدی

• استرس واکنش طبیعی بدن به چالش‌هاست و می‌تواند خوب (یواسترس) یا بد (دیسترس) باشد؛ استرس مزمن می‌تواند به سلامت آسیب بزند.
• در پاسخ به استرس، مغز از طریق محور HPA باعث آزاد شدن هورمون‌های استرس یعنی کورتیزول و آدرنالین می‌شود.
• غذاهایی مثل میوه، سبزیجات، ماهی، ماست، مغزها و شکلات تلخ ممکن است با کاهش هورمون‌های استرس و افزایش سروتونین به آرامش بدن کمک کنند.
• نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است استرس را بیشتر کنند.
• غذا تنها راه مدیریت استرس نیست؛ ورزش، روابط سالم و خواب کافی هم نقش دارند. در صورت استرس شدید یا ماندگار، با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.

جمع‌بندی

همه در مقطعی از زندگی با استرس روبه‌رو می‌شوند. استرس بسته به نوع عامل‌های استرس‌زا می‌تواند خوب یا بد باشد. دیسترس همان استرس منفی است که بیشتر ما با آن آشناییم و می‌تواند بدن، ذهن و رفتار انسان را تغییر دهد. عامل‌های متعددی می‌توانند روی میزان استرسی که حس می‌کنیم اثر بگذارند. خوردن غذاهای مشخص می‌تواند با افزایش آزاد شدن سروتونین که حس شادی می‌آورد، به کاهش استرس کمک کند. غذاهای مشخصی مثل ماهی تن و بروکلی سطح هورمون‌های استرس را پایین می‌آورند. آگاهی از نوع غذاهایی که می‌خورید می‌تواند میزان استرسی را که تجربه می‌کنید کم کند و راه‌حل ممکنی برای عامل‌های استرس‌زای روزمره باشد.

واژه‌نامه

• عامل‌های استرس‌زا (Stressors): رویدادها، موقعیت‌ها یا شرایطی که با تحمیل فشارهای جسمی، ذهنی یا احساسی به فرد، استرس ایجاد می‌کنند.
• یواسترس (Eustress): شکل مثبت استرس که مفید است و فرد را به تحرک، انرژی و بهبود عملکرد یا سازگاری مؤثر وامی‌دارد.
• دیسترس (Distress): شکل منفی استرس که مضر است و باعث ناراحتی می‌شود و می‌تواند بر سلامت و بهزیستی فرد اثر منفی بگذارد.
• هورمون (Hormone): پیام‌رسان شیمیایی کوچکی که به بخش‌های مختلف بدن سیگنال می‌فرستد تا با هم کار کنند.
• دستگاه عصبی سمپاتیک (Sympathetic Nervous System): بخشی از دستگاه عصبی بدن که به آماده شدن آن برای مقابله با استرس کمک می‌کند.
• محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (Hypothalamic-pituitary-adrenal Axis): سیستم بدنی که به پاسخ به استرس کمک می‌کند و شامل هیپوتالاموس، غده هیپوفیز و غدد آدرنال است.

منابع

• Smith, S. M., and Vale, W. W. (2006). The role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress. Dialogues in Clinical Neuroscience, 8, 383–395. doi: 10.31887/DCNS.2006.8.4/ssmith
• Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., et al. (2020). Diet, stress and mental health. Nutrients, 12, 2428. doi: 10.3390/nu12082428
• Naidoo, U. (2020). Eat to beat stress. American Journal of Lifestyle Medicine, 15, 39–42. doi: 10.1177/1559827620973936
• Cleveland Clinic — غذاهایی که به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند: health.clevelandclinic.org
• متن اصلی این مقاله (به انگلیسی) در مجله Frontiers for Young Minds: An Apple a Day Keeps the Stress Away: How Food Can Lower Stress Levels