پیاده روی برای تناسب اندام: هنگام پیاده ‌روی چه ماهیچه‌هایی درگیر می‌شوند؟

پیاده روی از جمله فعالیت‌هایی است که برای سلامت روان و تناسب اندام ما بسیار مفید است. همچنین به عملکرد بهتر قلب کمک می‌کند. اما آیا از این نکته نیز باخبر هستید که پیاده روی خوب می‌تواند به ساخت عضلات پا و شکم شما کمک کند؟

زمانی که تصمیم می‌گیرید برای تقویت ماهیچه‌های خود ورزش کنید، به احتمال زیاد به سراغ یک دمبل خواهید رفت و با هدف رسیدن به بدن مورد علاقه خود عرق می کنید. اما یک نکته جالب برای عضله سازی وجود دارد که بیشتر ما به آن توجه نمی‌کنیم. فعالیت روزانه مورد علاقه ما یعنی پیاده روی، یک روش عالی برای عضله سازی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود.

در حقیقت، بعد از یک پیاده روی طولانی یا یک روز پرمشغله پاهای شما سفت می‌شود. در حالی که بیشتر ما پیاده روی را به عنوان نوعی ورزش تحسین می‌کنیم که فواید آن مربوط به سلامت قلب و ذهن فرد می‌شود. اما حقیقت این است علاوه بر این تاثیرات، یک پیاده روی خوب و طولانی، یک راه عالی برای تمرین عضلات پا است.

سالی دیویس (Sally Davies) فیزیوتراپیست ارشد تیم درمان‌های اسکلتی-عضلانی در کلینیک بوپا می‌گوید: در واقع پیاده‌روی یک تمرین عالی برای تقویت پاهای شما است. تمام عضلات پا با هم کار می‌کنند تا ثبات، حمایت و کنترل بدن را در زمان راه رفتن تامین کنند. این حرکات به عضلات پا کمک می‌کند تا تقویت شوند.

زمانی که پا را به سمت جلو حرکت می‌دهیم، ران و همسترینگ خود را درگیر می‌کنیم تا زانو خم شود و بتوانیم راه برویم.

ماهیچه‌های ساق پای شما نیز با حرکت مچ پا کار می‌کنند. سالی در این باره می‌گوید: همراه با ران‌های شما، نیرویی به پای شما نیز وارد می‌شود و استخوان ساق پا به سمت داخل می‌چرخد، تا بتوانید بیشتر پاهای خود را حرکت بدهید و راه بروید.

او همچنین در ادامه می‌گوید: عضلات سرینی یکی از قوی‌ترین عضلات بدن هستند، بنابراین ما از آنها برای انقباض و تثبیت بدن خود در طول پیاده روی استفاده می‌کنیم. او معتقد است: «با گذشت زمان، به تدریج با پیاده‌روی مکرر عضلات باسن قوی‌تر می‌شوند.»

شکم ما نیز دقیقا مانند نیمه پایینی ما، زمان راه رفتن درگیر است تا تعادل شما حفظ شود و بتوانید وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید.

در کجا قدم بزنیم؟

همه ما روزانه درگیر قدم زدن در پیاده رو هستیم اما اگر واقعا به دنبال این هستید که از پیاده روی به عنوان یک ورزش کاربردی استفاده کنید، چند نکته مهم وجود دارد که باید به آنها توجه کنید.

اولین نکته این است که در کجا قدم میزنید؟ در حالی که تردمیل در هوای بارانی  یک گزینه مناسب محسوب می‌شود، اما زمین صاف و هموار نمی‌تواند برای عضلات شما کار زیادی انجام دهد. سالی در این مورد می‌گوید: «زمان پیاده‌روی در بیرون، می‌توانید به سراغ زمین‌های ناهموار و پستی و بلندی‌ها بروید. در این حالت‌ها شکم و عضله‌های شما درگیر می‌شوند، زیرا به شما کمک می‌کنند تا تعادل خود را حفظ کنید.

احتمالا خودتان هم می‌توانید حدس بزنید که راه رفتن در سربالایی برای ران شما چالش برانگیز تر از زمین صاف است. این به دلیل قدرتی است که ما در شیب‌های مختلف به پاهای خود وارد می‌کنیم و باید بتوانیم ثبات خود را حفظ کنیم. تحقیقی توسط دانشگاه کلرادو انجام شد و نشان داد زمانی که شما در سربالایی راه می‌روید، نسب به یک زمین صاف، عضلات همسترینگ و باسن بیشتر درگیر می‌شوند و نیروی بیشتری یه آن‌ها وارد می‌شود. در حالی که در پیاده‌روی رو به پایین، کنترل بیشتری رو پاها وجود دارد.

مقاله مرتبط پیشنهادی برای مطالعه: یک مرد، یک سگ و پیاده روی در سرتاسر جهان

 

سالی می‌گوید: « استفاده از مسیرهای مختلف در زمان پیاده روی، زمین‌های هموار و پیاده‌روی در تپه، و همچنین استفاده از گام‌های سریع، بهترین راه برای این است که تمام عضلات خود را در طول پیاده روی درگیر کنید.

چند نوع پیاده روی وجود دارد

چند نوع پیاده روی وجود دارد. از جمله آن‌ها می‌توان به پیاده روی “نوردیک” اشاره کرد. این نوع پیاده روی به دلیل اینکه توانایی بالا بردن میزان پیاده روی معمولی شما را دارد، مشهور شده است. به طور کلی، پیاده روی نوردیک شامل استفاده از میله های طراحی شده  است که به شما در پیاده روی کمک می‌کند. به عبارت دیگر، شما زمان پیاده روی، میله‌های اسکی در دست می‌گیرید. این نوع پیاده روی مزیت‌های زیادی دارد، از جمله اینکه استرس آن در مقایسه با دویدن، تمرینات قدرتی یا سایر ورزش‌ها کم‌تر است. 

 همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که نوردیک، فعالیت عضلات بدن شما را تا 15 برابر افزایش می‌دهد و فعالیت عضلانی عضلات ارکتور اسپاینا را که در امتداد دو طرف ستون فقرات و عضلات جمع کننده لگن قرار دارند، کاهش می دهد. در نهایت از شما در برابر مشکلات کمر محافظت می‌کند.

در نهایت، این نکته را نیز باید یادآوری کنیم که اگر هدف شما ایجاد عضلات قوی‌تر پا است، ورزش‌های بدنسازی، گزینه عالی هستند و باید روی آنها تمرکز کنید. اما باید بدانید که فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی نیز بر بدن شما تأثیر می‌گذارد. شما می‌توانید سبک پیاده روی خود را تغییر دهید، تا از مزایای بیشتری برای تقویت عضلات خود بهره ببرید. حالا، چه کسی می‌خواهد از تپه‌ها بالا برود؟