عادت‌های غذایی و سبک زندگی باعث رشد سلول های عصبی مغز می‌شوند.
آیا سلول‌های مغز از بین می‌روند؟
زمانی افراد عادی و متخصص‌های سلامت مغز بر این باور بودند که تعداد سلول‌های مغز هر فردی محدود است و با گذشت زمان کاهش پیدا می‌کند. اگر سلول‌های مغزی زیادی از دست بدهید ممکن است با آسیب‌های عصبی یا بیماری‌هایی مانند زوال عقل مواجه شوید.
این طرز فکر ممکن است باعث شود مردم در مورد هر توپ فوتبالی که به سرشان خورده است یا شب‌هایی که بیش از حد الکل مصرف کرده‌اند دچار وسواس شوند.
اما بر اساس اطلاعاتی که محققان در طی دهه‌های گذشته در مورد سلامت مغز به دست آورده‌اند این طرز فکر کاملاً صحیح نیست. مطالعات علمی متعددی وجود دارند که ارتباط بین عادت‌های غذایی و سبک زندگی معینی را با نوروژنز (neurogenesis) اثبات می‌کنند، نوروژنز فرآیندی است که باعث رشد سلول های عصبی مغز می‌شود. این موضوعی است که درو رمزی (Drew Ramsey) با مدرک دکتری روان‌پزشکی در کتاب جدید خود با عنوان «برای از بین بردن افسردگی و اضطراب بخورید» در مورد آن صحبت کرده است.
مفهوم کلی حرف‌های او این است که ما می‌توانیم تا حدودی با مشکل زوال شناختی مقابله کنیم. این اطلاعات دلگرم کننده هستند، درست است؟ نکته اینجاست که باید یاد بگیریم چطور این کار را انجام دهیم.
سلول های مغزی چطور از بین می‌روند؟
قبل از اینکه به مفهوم رشد سلول های مغزی بپردازیم بهتر است ابتدا این موضوع را بررسی کنیم که در وهله اول چه چیزی باعث از بین رفتن سلول‌های مغز می‌شود. دکتر رمزی می‌گوید این موضوع با التهاب مزمن شدید (chronic inflammation) مرتبط است. درست است که التهاب خفیف کوتاه مدت می‌تواند مفید باشد اما تجربه التهاب شدید برای مدتی طولانی ممکن است به مغز (و اگر بخواهیم دقیق باشیم به صورت کلی به بدن) آسیب برساند.
دکتر رمزی می‌گوید: «تحقیقات علمی به صورت کاملاً واضح نشان داده‌اند که التهاب شدید بر روی مدارهای عصبی مغز تاثیر می‌گذارد.» التهاب علاوه بر ایجاد اختلال در مدارهای عصبی باعث از بین رفتن سلول‌های مغزی هم می‌شود. او توضیح می‌دهد که عوارض یک مغز ملتهب ایجاد مه مغزی، اضطراب، افسردگی، انرژی کم و (در طولانی مدت) زوال شناختی (cognitive decline) است.
چه چیزی باعث ایجاد التهاب طولانی مدت می‌شود؟ استرس مزمن، مصرف بیش از حد شکر فرآوری شده، گوشت فرآوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده و کافی نبودن ساعت‌های خواب از دلایل اصلی این بیماری هستند.
فای بیگتی (Faye Begeti) که دارای مدرک دکتری و متخصص مغز و اعصاب است می‌گوید کار دیگری که التهاب مزمن انجام می‌دهد ممانعت از فرآیند نوروژنز است، این فرآیند کلیدی رشد سلول های عصبی مغز است. (دکتر بیگتی می‌گوید بهتر است به این نکته دقت داشته باشید که اکثر پژوهش‌های علمی مربوط به نوروژنز روی موش‌ها انجام شده است _ تعداد خیلی کمی از آن‌ها بر روی انسان انجام شده_ بنابراین اطلاعات موجود در مورد این فرآیند همچنان محدود هستند.)
او می‌گوید: «سد سلول‌های خونی از مغز محافظت می‌کند. ممکن است این سد سوراخ شود ولی نه به خاطر یک سرفه یا سرماخوردگی ساده، فقط در صورتی این اتفاق می‌افتد که التهاب‌های طولانی مدت و مرتبط با سایر بخش‌های بدن رخ دهند.»
رشد سلول های عصبی مغز چطور رخ می‌دهد؟
خب پس حالا می دانیم دلیل از بین رفتن سلول‌های مغز التهاب شدید است. چطور باید این سلول‌ها را بازیابی کنیم؟ برای این کار باید همیشه با التهاب مقابله کنیم. زیرا این کار علاوه بر این که از نابود شدن نورون‌ها جلوگیری می‌کند بر اساس گفته‌های دکتر رمزی باعث رشد سلول های عصبی مغز هم می‌شود.
دکتر بیگتی می‌گوید زمانی که صحبت از رشد سلول‌های مغزی می‌شود باید ارتباط بین نوروژنز و انعطاف‌پذیری عصبی (neuroplasticity) _دو کلمه‌ای که شبیه به هم هستند اما معنای متفاوتی دارند _ را درک کنید. او توضیح می‌دهد که نوروژنز به معنای رشد سلول‌های جدید مغز است اما منظور از انعطاف‌پذیری عصبی این است که نورون‌های موجود در مغز رشد کرده و روابط متفاوتی با هم برقرار می‌کنند.
او می‌گوید: «مانند در هم تنیدن شاخه‌های درخت‌هایی که در کنار هم قرار دارند. انعطاف‌پذیری عصبی برای تغییر مغز به شکل گیری شخصیتی، یادگیری و بهبود پیدا کردن از بیماری‌هایی مانند سکته مغزی ضروری است.» دکتر بیگتی اضافه می‌کند انعطاف‌پذیری عصبی در مورد نحوه ارتباط سلول‌های مغزی موجود و جدید با هم‌دیگر است، به همین دلیل هم هر دو فرآیند اهمیت زیادی دارند.
بر اساس اطلاعاتی که دکترها در دست دارند به نظر می‌رسد نوروژنز فقط در دو بخش مغز رخ می‌دهد، یکی از آن‌ها هیپوکامپ است. (بخش دیگر هم پیاز بویایی است که به حس بویایی مرتبط می‌شود) دکتر رمزی توضیح می‌دهد که هیپوکامپ مسئول سلامت عاطفی و عملکرد حافظه است، خاطرات قدیمی را به یاد می‌آورد و خاطرات جدید هم ایجاد می‌کند. به همین دلیل هم نوروژنز برای حفظ تمرکز ذهنی و تعادل عاطفی ضروری است. بنابراین غذایی که می‌خورید و عادت‌های روزانه شما بر روی رشد سلول های عصبی مغز تاثیر می گذارد.
عادت‌های غذایی و سبک زندگی که نوروژنز را تقویت می‌کنند
تحقیقات نشان داده‌اند یک رژیم غذایی سالم همراه با خواب کافی و ورزش منظم برای هیپوکامپ مفید هستند. دکتر بیگتی می‌گوید: «ورزش، اجتماعی شدن و غنی سازی محیط _که به معنای داشتن فعالیت‌های متعددی است که باعث تحریک مغز می‌شوند_ باعث تقویت نوروژنز می‌شود. اما این تحقیقات فقط بر روی موش‌ها انجام شده است و بررسی رشد سلول‌های مغز در انسان دشوار است.» یعنی حتی با وجود اینکه احتمالاً یک ارتباط قوی بین موارد ذکر شده وجود دارد اما برای تایید آن باید آزمایش‌های انسانی بیشتری انجام شود.
مواد غذایی که باعث رشد سلول های عصبی مغز می‌شوند
به گفته دکتر رمزی بعضی از مواد مغذی برای فرآیند نوروژنز مغز مفید هستند. مانند اسیدهای چرب امگا 3 (در غذاهایی مانند ماهی، آجیل و سویا یافت می‌شود)، مواد شیمیایی گیاهی (phytonutrients) که شامل ترکیبات طبیعی موجود در گیاهانی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات است، ویتامین B (در گوشت، لبنیات، غلات کامل، سبزیجات دارای برگ تیره، مرکبات، آووکادو، موز، آجیل و حبوبات وجود دارد.)، روی (در گوشت بدون چربی، تخم مرغ، غذاهای دریایی، عدس، آجیل و سویا یافت می‌شود.) و منیزیم (در غلات کامل، سویا، آجیل، حبوبات و شکلات تلخ یافت می‌شود.) یکی از دلایلی که بسیاری از پزشکان به رژیم غذایی مدیترانه‌ای علاقه دارند همین است زیرا تمام ترکیبات ذکر شده در آن وجود دارد.
رشد سلول های مغز با کمک BDNF
علاوه بر همه مواد مغذی که ذکر شد دکتر رمزی می‌گوید یک ماده شیمیایی خاص در مغز وجود دارد که نقش مهمی در انعطاف‌پذیری عصبی و رشد سلول های عصبی مغز ایفا می‌کند. این ماده BDNF یا آبرینورین است. آبرینورین یک نوتروتروفین است، نوعی پروتئین که به رشد و زنده ماندن سلول‌های مغزی کمک می‌کند. او در کتاب خود می‌گوید: «بعضی روزها این BDNF شباهت زیادی به Miracle-Gro for the brain دارد _یک مولکول زیستی مخصوص باروری که به ایجاد سلول‌های جدید مغز و سیناپس‌ها در طول فرآیند رشد کمک می‌کند_» همچنین دکتر می‌گوید BDNF علاوه بر کمک به رشد سلول‌های مغزی از مغز در برابر سموم هم محافظت می‌کند.
رشد سلول های عصبی مغز: تقویت BDNF
برای افزایش حفاظت BDNF چه کنیم؟ به گفته دکتر رمزی مصرف منظم غذاهای سرشار از اسید چرب امگا 3 باعث تقویت BDNF می‌شود. (بله این ماده مغذی در حفظ سلامت مغز تاثیر دو برابر دارد.) او می‌گوید فلانوئیدها که نوعی آنتی اکسیدان موجود در چای سبز، توت، کلم پیچ، گوجه، شکلات تلخ و آجیل هستند (به جز فندق استرالیایی و آجیل برزیلی) هم باعث تحریک تولید بیشتر BDNF در مغز می‌شوند.
دکتر رمزی می‌گوید اضافه کردن تمام غذاهای ذکر شده به رژیم غذایی برای هیپوکامپ مغز شما مفید است اما انجام دادن کارهایی که باعث جلوگیری از التهاب شدید می‌شود هم اهمیت دارد زیرا این دلیل از بین رفتن نورون‌های ارزشمند است. حالا که بحث غذا است بهتر است بدانید برای جلوگیری از التهاب شدید می‌توانید با استفاده از ادویه‌های ضد التهاب مانند زردچوبه، رزماری و زنجبیل آشپزی کنید. به این ترتیب فیبر کافی دریافت خواهید کرد.
جمع‌بندی
دکتر رمزی در مورد سبک زندگی هم می‌گوید کارهایی مانند مدیریت استرس، خواب کافی و ورزش منظم می‌توانند برای رشد سلول های عصبی مغز مفید باشند. با این حال دکتر بیگتی می‌گوید بهتر است به یاد داشته باشید که هنوز اطلاعات زیادی در مورد زوال شناختی در دسترس نیست. درست است که رژیم غذایی و سبک زندگی به این موضوع مرتبط هستند اما آن‌ها تنها چند قطعه از کل پازل هستند. اگر کسی بعداً دچار زوال عقل شود قطعاً این تقصیر او نیست.
در مورد اولویت‌بندی این روش‌های سالم هم باید به یاد داشته باشید که پذیرش «قدرت ذهن» برای ایجاد عادت‌های جدید مفید است. دکتر رمزی می‌گوید: «دانستن اینکه می‌توانیم به صورت مداوم اندازه مغز خود را افزایش دهیم من را قوی‌تر می‌کند. باعث می‌شود انگیزه انتخاب غذاهای مغذی، انجام مدیتیشن و ورزش را پیدا کنم. انجام این کارها به صورت مداوم راحت نیست. اما وقتی می دانید این کارها چه تاثیری روی مغز دارد انگیزه پیدا می‌کنید.»
