کاهش وزن معمولا پس از سلامت جسمانی مهمترین هدف انسانها است. مطالعه‌ای نشان داده است که رژیم‌های غذایی در درازمدت جواب نمی‌دهند، اکثریت قریب به اتفاق مردم در نهایت وزنی را که از دست داده‌اند دوباره به دست می آورند و گاهی اضافه وزنی بیش از آنچه قبل از رژیم داشته اند پیدا میکنند. به هر حال داشتن وزن پایین‌تر، شاخص قابل اعتمادی برای سلامت بیشتر نیست.
رژیم غذایی برای کاهش وزن
تلاش برای تغییر رژیم غذایی به دلیل کاهش وزن ممکن است به ذهن و بدن شما آسیب جدی وارد کند. البته شما میتوانید شیوه های گوناگون رژیم غذایی را امتحان کنید و از آنها لذت ببرید.
بلر برنت، پژوهشگر فوق دکتری روانشناسی در دانشگاه مینه‌سوتا میگوید: «اگر از نظر جسمی احساس خوبی ندارید یا رابطه خوبی با غذاهایتان ندارید، اگر احساس نفخ مداوم دارید یا در طول روز کم انرژی هستید، اگر بیشتر وعده های غذایی را خارج از منزل می خورید یا هر زمان که خسته و غمگین هستید، غذا میخورید، ایده بدی نیست که نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهید. خوب است بدانید که میتوانید با تغییر در رژیم غذایی، سلامت جسمی و روانی خود را بهبود ببخشید. این شیوه حتی میتواند روی ابعاد بدن شما هم تاثیر بگذارد. اما نکته کلیدی این است که این تصور غلط را کنار بگذارید که کاهش وزن باید هدف اصلی شما در این مسیر باشد.»
اگر می‌خواهید سال جدید را با رابطه سالم‌تری با غذا شروع کنید، در ادامه پنج هدف تغذیه ای به شما معرفی می کنیم که بدون نیاز به ترازو شما را در مسیر درست قرار میدهند.
اضافه کنید، کم نکنید
بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2020 در PLOS One منتشر شده است بیشتر افراد تمایل دارند عادتهایی را ایجاد کنند که گزینه ای به روتین غذاییشان اضافه کند، نه رژیمهایی که مستلزم دوری کردن از غذاهای وسوسه‌انگیز است. به جای محدود کردن غذاها، هدف خود را متنوع کردن بشقابتان از مواد مغذی قرار دهید. سعی کنید به هر وعده غذایی خود یک واحد سبزی اضافه کنید یا هر روز یک واحد میوه در میان وعده بعد از ظهر بخورید.
برای پیگیری کردن عادت روزانه خود از یک اپلیکیشن عادت سازی یا یک دفترچه ساده استفاده کنید. به این ترتیب اهداف شما قابل اندازه گیری میشود. ویوین هازارد، پژوهشگر فوق دکترای روانشناسی در دانشگاه مینه سوتا میگوید: «از اهداف کوچک شروع کنید. به جای اینکه بگویید من این کار را هر روز انجام می دهم، بگویید دو یا سه بار در هفته این کار را انجام می دهم.»
ایده اضافه کردن به جای کم کردن، باعث می شود تا هر وعده غذایی را با مواد مغذیتر دریافت کنید، بدون اینکه چیزهایی را که دوست دارید محدود کنید. به جای حذف چیپس و کلوچه از تمامی کابینتهای خانه، سعی کنید آنها را با مواد غذایی دیگری که به شما احساس سیری میدهند همراه کنید. برای نمونه یک شیرینی را با یک قاشق کره بادام زمینی بخورید. انواع سبزیها را در ساندویچِ چیز برگر یا هات‌داگ خود قرار دهید. یک مشت اسفناج به همراه نیمروی صبحگاهیتان بخورید.
برای کاهش وزن، آب بیشتری بنوشید
آب را به راحتی میتوانید به رژیم روزانه تان اضافه کنید و از مزایای آن برای حفظ سلامتی و کاهش وزن بهره مند شوید. در مقاله ای که در مجله Nutrition Reviews در سال 2010 منتشر شده است، بیان می شود که کم آبی خفیف (از دست دادن آبی کمتر از سه درصد وزن بدن) موجب خستگی، کاهش انرژی و مشکلات گوارشی مانند یبوست میشود. کم آبی مزمن حتی باعث افزایش خطر ابتلا به عفونت دستگاه ادراری، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته نیز می شود.
روزانه بین 2.5 تا 3.5 لیتر آب بنوشید. اگر ورزش می کنید این مقدار را افزایش دهید. برای یادآوری نوشیدن آب، آن را به عادات روزمره خود بچسبانید. برای نمونه میتوانید یک بطری آب کنار تخت خود بگذارید و به محض اینکه از خواب بیدار شدید چند جرعه بنوشید. یک فنجان چای گیاهی برای زمانی که پشت میز می نشینید، درست کنید یا هر زمان که مسواک می زنید یک لیوان آب بنوشید. ده‌ها اپلیکیشن وجود دارد که به شما کمک میکند میزان آبی که در روز می‌نوشید را محاسبه کنید و یادآورهایی در ساعات مشخص برای شما ارسال می کند. اگر نوشیدن آب ساده برایتان سخت است، می توانید ماده دیگری مانند خیار، آب لیمو یا الکترولیتهای طعم دار به آن اضافه کنید.
فیبر بیشتری وارد رژیم غذاییتان کنید
فیبر ماده موجود در غذاهای گیاهی است که بدن ما قادر به هضم آن نیست. بث اولسون پروفسور تغذیه در دانشگاه ویسکانسین مدیسون میگوید: «برای مدت طولانی دانشمندان فیبر را ماده ای اضافی می‌دانستند. اما امروز میدانیم که فیبر برای بدن ضروری است.»
اولسون میگوید: «فیبر، باکتریهای موجود در روده را تغذیه میکند و تأثیری غیرمستقیم روی همه چیز، از خلق و خو گرفته تا سیستم ایمنی بدن ما دارد. فیبر مانند یک کپسول برای قند و چربی در بدن عمل میکند و جذب آنها را در بدن سختتر میکند. بنابراین وقتی برنج یا لوبیای قهوه ای غنی از فیبر میخوریم، بدن ما در واقع تمام کربوهیدراتهای موجود در آنها را جذب نمی کند. همچنین آن مواد در بدن آهسته تر جذب میشوند و برای مدت طولانیتری احساس سیری میکنیم که خود عامل کاهش وزن میشود. افزون بر آن غذاهای غنی از فیبر همواره سرشار از سایر مواد مغذی نیز هستند.»
مقاله مرتبط پیشنهادی برای مطالعه: من ۱۰ سال یک غذای یکسان خوردم
اولسون ادامه میدهد: « فیبر ماده غذایی مناسبی برای انسانها است. کلینیک ما توصیه میکند که زنان روزانه 21 تا 25 گرم فیبر و مردان 30 تا 38 گرم فیبر مصرف کنند. (یک سیب دارای پنج گرم فیبر و یک فنجان لوبیای سیاه دارای 15 گرم فیبر است.)»
هر هفته یک غذای جدید امتحان کنید
من این تصمیم را در سال 2018 گرفتم و از آن زمان تقریبا هر هفته این کار را انجام داده ام. تجربه ای آسان و سرگرم کننده که مزایایی برای سلامتی هم به دنبال دارد. بر اساس یک مطالعه که در سال 2017 در مجله Appetite منتشر شد، افرادی که در خانه آشپزی میکنند سلامت عمومی بهتر، روابط شخصی صمیمانه تر و احساس هویت فرهنگی قویتری دارند.
برای به حداکثر رساندن اثرات مثبت این روش، زمانی را برای نشستن و لذت بردن از غذایی که پخته‌اید اختصاص دهید. میتوانید این غذا را با دوستان یا خانواده صرف کنید، یا تلویزیون را خاموش کنید و با روشن کردن شمع و لذت بردن از غذایی که برای خود تهیه کرده اید ساعت خوشی را بگذرانید. برنت میگوید: «این روش به حفظ سلامت روانی شما نیز کمک میکند و شما را به معنا و لذت زندگی متصل میکند.» همچنین پولی را که باید برای خرید غذای آماده هزینه کنید پس انداز خواهید کرد.
از احساس سیری و گرسنگی خود یادداشت بردارید
به جای شمارش کالری به احساسی که غذایتان به شما میدهد توجه کنید. آنچه را که در هر وعده غذایی می خورید یادداشت کنید. منظور نوشتن مواد مغذی و وزن دقیق هرکدام نیست، بلکه خلاصه ساده ای از آنچه در بشقاب شما بوده بنویسید. قبل از خوردن آن چقدر گرسنه بودید و بعد از آن چه احساسی داشتید.
توجه به گرسنگی یک عنصر مهم در خوردنِ شهودی است. یک الگوی رژیمی که غذا خوردن را بر اساس نشانه های درونی ایجاد می کند و نه بیرونی. افرادی که غذا خوردنِ شهودی را تمرین میکنند، کمتر دچار خوردنِ استرسی میشوند و به طور کلی از بدن خود راضی تر هستند.
هازارد میگوید: «به حالات بدن خود زمانیکه گرسنه هستید و زمانیکه سیر شده اید توجه کنید. توجه به علایم شهودی برای خوردن یا پایان دادن به غذا ممکن است ساده به نظر برسد، اما بسیاری از مردم این روزها به آن توجه نمیکنند.» برنت می گوید: «با این حال نکته مهم این است که به کالریها توجه نکنید و وعده های غذایی را اندازه نگیرید. اگر متوجه شدید که وقتی گرسنه نیستید غذا میخورید یا از نقطه سیری گذشته اید استرس نداشته باشید.»
احساس میکنید که داشتن رژیم غذایی، گزینه مناسبی برای شما نیست؟ منبع: unsplash
از غذا لذت ببرید
اولسون میگوید: «در نهایت، تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید که حفظ آن برای شما بسیار آسان است و به شما احساس خوبی میدهد. در غیر این صورت عادتی پایدار نخواهند بود. خودتان را مجبور به خوردن سبزیجاتی نکنید که دوست ندارید. اگر خسته از محل کار به خانه می‌آیید از خودتان انتظار نداشته باشید که شام مفصلی بپزید. هر بار که هوس نوشابه میکنید با عصبانیت آب نخورید. اگر این شیوه غذا خوردن شما را تحریک پذیر، خسته یا استرسی میکند، برای سلامتی شما خوب نیست.»
اولسون تاکید میکند: «تمرکز بر ارزش غذایی به جای لذت بردن از غذا در دراز مدت برای سلامتی ما مفید نیست. غذا بخش مهمی از فرهنگ ما است. جشنی برای لذت بردن و شکوفایی است.»
