خوابیدن مثل سیستم بانکداری عمل نمیکند

با وجود تاثیر خواب بر سلامتی، متاسفانه خواب مثل یک بانک عمل نمی‌کند. فرض کنید من در مرکز مخصوص علوم خواب انسان اجازه ندهم شما یک شب (هشت ساعت) بخوابید. سپس در شب دوم یا سوم اجازه بدهم هر چقدر می‌خواهید بخوابید. با وجود اینکه در آن شب‌ها بیشتر خوابیده‌اید نمی‌توانید کمبود آن خوابی را که از دست داده‌اید جبران کنید. در عوض ممکن است کمتر از 50 درصد از آن هشت ساعت خواب از دست رفته را پس بگیرید. 

درنتیجه همیشه بدهکار بدنتان هستید. به عبارت دیگر شما نمی‌توانید در طول هفته بدهی خواب خود را جمع کنید و سپس امیدوار باشید آن را در آخر هفته پس بدهید. هر چقدر می‌توانید تلاش کنید اما نمی‌توانید چیزی که از دست داده‌اید را پس بگیرید. هر هفته این بدهی خواب مثل سود وامی پرداخت نشده افزایش پیدا می‌کند. 

با توجه به نحوه تاثیر خواب بر سلامتی باید خواب را به عنوان بهترین بیمه عمر و سلامتی در نظر بگیریم که می‌توانیم به آن دسترسی پیدا کنیم. خوشبختانه با توجه به توصیه‌های پزشکی اگر بخواهید می‌توانید بدون درد، رایگان و هر شب به صورت مداوم از این بیمه استفاده کنید. 

خواب مؤثرترین کاری است که هر روز برای تنظیم مجدد سلامت مغز و بدن خود انجام می‌دهیم. این یک اکسیر فوق‌العاده است که به شما کمک می‌کند در دوران پیری سلامت باشید و عمرتان طولانی شود. در ادامه چیزهایی که درباره مادر تمام درمان‌های طبیعی می دانیم را آورده‌ایم. 

تاثیر خواب بر سلامتی: اگر کمبود خواب داشته باشیم چه اتفاقی می‌افتد؟

خواب ناکافی باعث افزایش احتمال فشار خون بالا، حمله قلبی و یا سکته می شود. حتی از دست دادن یک ساعت خواب هم می‌تواند به معنای واقعی کلمه قلب شما را بشکند. 

یک آزمایش جهانی وجود دارد که دو بار در سال بر روی بیش از 1.5 میلیارد نفر در 70 کشور مختلف انجام میشود. شما با این آزمایش آشنا هستید. نام این آزمایش ساعت تابستانی (Daylight Saving Time) است. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2014 در مجله «قلب باز» منتشر شد با بررسی موارد حمله قلبی در بیش از 42 هزار بیمارستان مشخص شد زمانی که ما در فصل بهار یک ساعت کمتر می‌خوابیم احتمال حمله قلبی روز بعد 24 درصد افزایش پیدا می‌کند. 

بر اساس نحوه تاثیر خواب بر سلامتی میدانیم در صورت داشتن کمبود خواب وضعیت هورمون‌های شما هم بدتر می‌شوند. بر اساس یک آزمایش کوچک که در مجله JAMA در سال 2011 منتشر شد مردان سالم و جوانی که هر شب فقط 4 ساعت می‌خوابند سطح تستوسترون بدن آن‌ها به اندازه افرادی است که 10 سال از آن‌ها پیرتر هستند.

تاثیر کم‌خوابی بر روی مردان و زنان

به عبارت دیگر خواب ناکافی حتی اگر فقط برای چند شب باشد باعث می‌شود آقایان از نظر هورمون‌های مردانه بیش از یک دهه پیرتر شوند. کمبود خواب اثرات مشابهی هم بر روی سلامت باروری خانم‌ها و پروفایل هورمونی آن‌ها می‌گذارد. 

همچنین بین سلامت خواب و سلامت سیستم ایمنی بدن رابطه نزدیکی وجود دارد. افرادی که کمتر از 7 ساعت در شب می‌خوابند تقریباً سه برابر بیشتر از بقیه در معرض ابتلا به ویروس سرماخوردگی یا سرماخوردگی معمولی قرار دارند. 

اگر یک هفته قبل از اینکه واکسن آنفولانزای سالانه خود را تزریق کنید خواب کافی نداشته باشید ممکن است کمتر از 50 درصد از پاسخ آنتی بادی مورد نیاز بدن خود را ایجاد کنید، همین باعث میشود واکسن زدن تاثیر زیادی نداشته باشد. ما و افراد دیگر به صورت مداوم تاثیر خواب بر سلامتی و روابط مشابه آن را با ویروس کووید 19 بررسی می‌کنیم. 

کمبود خواب به میزان قابل توجهی باعث افزایش اضطراب می شود و با درجه‌های شدیدتری از افسردگی مرتبط است. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که کمبود خواب به شدت احتمال فکر کردن به خودکشی، برنامه‌ریزی برای خودکشی و به شکل غم‌انگیزی اجرای برنامه‌های خودکشی را افزایش می‌دهد. 

تاثیر خواب بر سلامتی: مزایای خواب کافی

در مقابل خواب مناسب به شکل‌های مختلفی سلامت ما را تا حد قابل توجهی افزایش خواهد داد، حافظه و قابلیت یادگیری ما را تقویت کرده و سیستم ایمنی، آمادگی جسمانی و سلامت روانی ما را هم تقویت می‌کند. 

یک نکته مثبت در مورد وضعیت شیوع کرونا وجود دارد که به شکل عجیبی بسیاری از مردم (نه همه آن‌ها) آن را تجربه کرده‌اند، این مزیت هم آزادی بیشتر در مورد برنامه خواب است. زمانی که مجبور بودیم بیرون برویم و بچه‌ها را به مدرسه برسانیم ناچار بودیم زودتر از خواب بیدار شویم.

برای آن افرادی که چکاوک یا در دسته کرونوتیپ‌های صبح (morning chronotypes) هستند این مشکلی ایجاد نمی کند. ولی برای جغدهای شب یا کرونوتیپ‌های عصر (evening chronotypes) این برنامه ظالمانه بود. شما نمی‌توانید انتخاب کنید در کدام یک از این دسته‌ها قرار بگیرید و این عمدتاً یک موضوع ژنتیکی است. این تقصیر شما نیست و در طول لقاح ایجاد میشود.

با وجود آزادی بیشتر در زمان خواب ما اساساً شاهد «انتقام جغدهای شب» بودیم. زیرا آن‌ها دیگر می‌توانستند بر اساس ریتم بیولوژیکی طبیعی 24 ساعته بدن خود بخوابند. فقط با توجه به تاثیر خواب بر سلامتی امیدوارم این آزادی بعد از پایان همه‌گیری هم به همین شکل ادامه پیدا کنه.

تاثیر خواب بر سلامتی: ما به چه مقدار خواب نیاز داریم؟

بر اساس نتایج حاصل از ده‌ها هزار مطالعه علمی بیشتر افراد بزرگ‌سال هر شب باید حدوداً بین 7 تا 9 ساعت بخوابند. در واقع موسسه‌های بهداشتی معتبر مانند مرکز کنترل بیماری (CDC) در حال حاضر متوسط خواب لازم برای یک فرد بالغ را هفت ساعت خواب در هر شب تعیین کرده‌اند.

بر اساس حجم زیاد اطلاعاتی که از نتایج آزمایش‌های اثبات شده به دست آمده است چنین استدلالی منطقی به نظر می‌رسد. برای مثال اگر به صورت مداوم کمتر از شش ساعت بخوابید احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند انواع مشخصی از سرطان‌ها، بیماری آلزایمر، دیابت‌ها، اضافه وزن یا چاقی افزایش پیدا می‌کند. 

آیا خواب کافی باعث افزایش سلامت مغز میشود؟

با توجه به تاثیر خواب بر سلامتی انسان یکی از عوامل مهم در سبک زندگی که ممکن است باعث ابتلا به زوال عقل یا بیماری آلزایمر شود خواب ناکافی است. این یک زمینه تحقیقاتی است که من و گروهم شانس انجام کارهای زیادی را در ارتباط با آن داشته‌ایم. چند سالی بود که می‌دانستیم افرادی که هر شب شش ساعت یا کمتر می‌خوابند و افرادی که دارای اختلالات خواب مانند بی‌خوابی (insomnia) و وقفه تنفسی در خواب هستند احتمال بیشتری وجود دارد که به بیماری آلزایمر مبتلا شوند. 

در بیماران مبتلا به آلزایمری که ما بررسی کرده‌ایم پروتئینی چسبناک و سمی وجود داشت که در مغز آن‌ها انباشته می‌شد. این پروتئین بتا آمیلوئید نام دارد و در کنار پروتئین سمی دیگری به نام تاو (tau) از جمله اجزای اصلی ابتلا به آلزایمر محسوب میشود. 

تاثیر خواب بر سلامتی: دلیل ایجاد پروتئین‌های سمی چیست؟

در حال حاضر میدانیم که کمبود خواب یکی از عوامل اصلی افزایش تجمع بتا آمیلوئید در مغز است و راه ایجاد بیماری آلزایمر را هموار می‌کند. اما زمانی در این مورد اطلاعات بیشتری پیدا کردیم که پروفسور مایکن ندرگارد (Prof Maiken Nedergaard) در دانشگاه روچستر نیویورک اطلاعات جالبی در مورد موش‌ها منتشر کرد. او یک «سیستم فاضلاب» در مغز پیدا کرد که ما هرگز از وجود آن با خبر نبودیم. این سیستم با نام سیستم گلیمپاتیک (glymphatic system) شناخته میشود. (شبیه به سیستم لنفاوی در بدن است)

سیستم گلیمپاتیک مغز باعث می‌شود تمام آلاینده‌های متابولیک خطرناک و مواد تخریبی که زمانی که بیدار هستیم در مغز ما ایجاد می‌شوند به ویژه بتا آمیلوئید از بین بروند. با این حال این سیستم پاک‌سازی فقط وقتی با قدرت زیاد کار می‌کرد که موش‌ها در خواب عمیق بودند. اگر اجازه ندهید موش‌ها خوب بخوابند میزان بتا آمیلوئید در مغز به سرعت افزایش پیدا می‌کند. 

تحقیقاتی که بر روی تاثیر خواب بر سلامتی در مرکز تحقیقاتی من انجام شده و آزمایش‌هایی که توسط سایر دانشمندان انجام شده‌اند نشان می‌دهند یک چرخه شناسایی مواد معیوب در انسان هم وجود دارد. اگر اجازه ندهیم یک نفر شب بخوابد یا حتی اگر فقط مدت خوابیدن او را کاهش دهیم روز بعد شاهد افزایش سریع تجمع بتا آمیلوئید خواهیم بود. می‌توانیم میزان این پروتئین را در جریان خون فرد، مایع نخاعی و همچنین به صورت مستقیم در مغز او اندازه بگیریم. 

تاثیر خواب بر سلامتی: تاثیر بتا آمیلوئید بر روی خوابیدن

برای اینکه بیشتر عمق فاجعه را درک کنید بهتر است بدانید که متاسفانه اخیراً متوجه شده‌ایم بتا آمیلوئید سمی در همان مناطقی ایجاد میشود که مربوط به ایجاد خواب عمیق هستند، سپس به این مناطق حمله کرده و آن‌ها را کاهش می‌دهد. پیامد ناشی از کمبود خواب عمیق فقط باعث میشود مغز شما نتواند بتا آمیلوئیدها را در شب از بین ببرد. هرچه خواب عمیق کمتری داشته باشید، آمیلوئیدها بزرگ‌تر و بیشتر می‌شوند. 

به همین دلیل هم من همیشه نگران افراد جوانی هستم که میگویند با چهار یا پنج ساعت خواب در شبانه روز مشکلی ندارند زیرا چند سال طول می‌کشد که این چرخه معیوب ایجاد شود. من همیشه در مورد مارگارت تاچر (Margaret Thatcher) و رونالد ریگان (Ronald Reagan) فکر می‌کنم که بدون ارائه مدرک علمی اصرار داشتند خواب بی‌فایده است و ادعا می‌کردند هرشب فقط 4 یا 5 ساعت می‌خوابند. 

متأسفانه هر دو آن‌ها به آلزایمر مبتلا شدند که این سؤال را ایجاد می‌کند که آیا ابتلا به آلزایمر ارتباطی با کمبود خواب آن‌ها داشته است یا خیر؟ رئیس جمهور سابق ایالات متحده دونالد ترامپ هم یکی از افرادی است که تاثیر خواب بر سلامتی را انکار می‌کند و معتقد است به خوابیدن «نیازی» ندارد. این نکته‌ای است که دونالد ترامپ باید به خاطر داشته باشد. 

تاثیر خواب بر سلامتی: کاهش خطر ابتلا به آلزایمر

در اولویت قرار دادن خواب در اوایل یا اواسط زندگی ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد یا حداقل سرعت پیشرفت آن را در سنین بالاتر کم کند. حتی اگر تا الان به خواب خود توجه نمی‌کردید باید بدانید هرگز برای شروع دیر نیست. آزمایش‌های بالینی نشان داده‌اند درمان موفقیت‌آمیز اختلالات خواب افراد میانسال و مسن باعث به تعویق افتادن زوال عقل آن‌ها میشود. 

به صورت خلاصه می‌توانید بیداری را به عنوان آسیب بیوشیمیایی مغز در سطح پایین و خواب را به عنوان یک راه نجات درمانی در نظر بگیرید. بدون خواب کافی مغز نمی‌تواند آن پروتئین‌های چسبنده بتا آمیلوئید و تاو که زمینه‌ساز بیماری آلزایمر هستند را از بین ببرد. 

آیا کافئین واقعا من را بیدار نگه می‌دارد؟

با وجود تاثیر خواب بر سلامتی برخی افراد از کافئین برای به تعویق انداختن زمان خواب خود استفاده می‌کنند. یکی از عوامل مهمی که به شما کمک می‌کند به خواب بروید و در طول شب خواب بمانید شامل یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین (adenosine) است. آدنوزین را به عنوان یک ماده شیمیایی خواب‌آور در نظر بگیرید. این ماده در طول روز در مغز ساخته میشود. هرچه بیشتر بیدار بمانید این ماده بیشتر ساخته میشود و بیشتر احساس خواب‌آلودگی خواهید کرد. غلظت آدنوزین بعد از 12 تا 16 ساعت بیدار ماندن به اوج خود می‌رسد و در این زمان است که بیشتر ما به شدت احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم. 

حالا چرا به این مورد اشاره کردیم؟ زیرا شما می‌توانید با استفاده از کافئین دکمه خاموش سیگنال خواب سالم آدنوزین را بزنید. کافئین یک داروی روان‌گردان است که وارد مغز شما میشود و گیرنده‌های آدنوزین را مسدود می‌کند. درنتیجه دیگر سیگنال خواب دریافت نمی‌کنید و احتمال اینکه احساس خواب‌آلودگی کنید کاهش پیدا می‌کند. در صورتی که این اتفاق بیفتد زمان بیشتری بیدار می‌مانید. 

نیمه عمر کافئین خیلی بالا است

غلظت کافئین بعد از 30 دقیقه به اوج خود می‌رسد. مشکل اینجاست که آن کافئین برای مدتی طولانی باقی می‌ماند. در پزشکی زمانی که می‌خواهیم در مورد تاثیر داروها صحبت کنیم از اصطلاح «نیمه عمر» استفاده می‌کنیم. نیمه عمر مدت زمانی است که طول می‌کشد بدن شما 50 درصد از دوز دارو را از بین ببرد. 

نیمه عمر کافئین برای اکثر افراد چیزی حدود پنج تا شش ساعت است. بنابراین یک چهارم عمر آن بین 10 تا 12 ساعت میشود. پس اگر ساعت 12 ظهر یک فنجان قهوه بنوشید 25 درصد کافئین آن تا نیمه شب در مغز شما باقی می‌ماند. یک فنجان قهوه در ساعت 2 بعدازظهر معادل است با پدیدار شدن احساس خواب‌آلودگی در نیمه شب. اما قبل از اینکه بخوابید یک چهارم فنجان قهوه می‌نوشید و امیدوار هستید که خواب خوبی در شب داشته باشید. اما چنین چیزی اتفاق نمی‌افتد و تاثیر خواب بر سلامتی که اهمیت زیادی دارد را از دست می‌دهید.

لطفاً منظور من را اشتباه برداشت نکنید. من مخالف استفاده از کافئین نیستم. در واقع قهوه شامل مزایای خیلی زیادی برای سلامتی است هرچند این مزایا بیشتر به خاطر آنتی اکسیدان‌های قوی موجود در دانه قهوه است نه خود کافئین. اما درست مانند سایر چیزهای دیگر در مورد کافئین هم میزان و زمان مصرف آن باعث ایجاد سم میشود. محدود کردن مصرف کافئین به یک تا سه فنجان در روز و عدم مصرف کافئین در بعد از ظهر باعث میشود با مشکلات خواب مواجه نشوید. 

تاثیر خواب بر سلامتی: چرا خواب می‌بینیم؟

خواب دیدن صرفاً محصول جانبی مرحله‌ای از خواب نیست که به آن REM خواب میگویند. در عوض خواب دیدن در مرحله REM-sleep مزایای مهمی به همراه دارد. مطالعات جدیدی که در آزمایشگاه علوم اعصاب من و سایر دانشمندان انجام شده است نشان می‌دهد خواب دیدن دو عملکرد اصلی انجام می‌دهد. 

اولین کار کمک‌های اولیه احساسی است. میگویند زمان باعث بهبود زخم‌ها میشود ولی تحقیقات ما نشان می‌دهند که زمانی که در خوابی همراه با رویا می‌گذارنیم است که باعث بهبود زخم‌های عاطفی میشود. به ویژه خواب دیدن در مرحله REM-sleep نوعی درمان شبانه ارائه می‌دهد. 

فواید خواب دیدن

علاوه بر تاثیر خواب بر سلامتی خواب دیدن هم مزایای زیادی دارد. وقتی خواب می‌بینید تنها زمانی است که مولکول مربوط به استرس یا همان نور آدرنالین (ماده شیمیایی هم خانواده آدرنالین) در مغز وجود ندارد. درعین‌حال ساختارهای احساسی و مربوط به حافظه مغز در زمان خواب دیدن در مرحله REM sleep دوباره فعال می‌شوند. زمانی که خواب می‌بینیم می‌توانیم خاطرات احساسی خود را در مغز که خالی از این ماده شیمیایی مربوط به استرس است فعال کنیم. در نتیجه می‌توانیم خاطرات ناراحت کننده را در محیطی امن‌تر و آرام تر دوباره پردازش کنیم.  

برای اثبات این موضوع ما اخیراً آزمایشی بر روی بزرگ‌سالان سالم انجام دادیم. ما این افراد را به دو گروه تقسیم کردیم. هر دو گروه از طریق اسکنر MRI تصاویری را مشاهده کردند که باعث شد احساساتی شوند. ما از فعالیت مغزی این افراد در حال تماشای آن تصاویر عکس گرفتیم. 12 ساعت بعد آن‌ها دوباره برگشتند و ما همان تصاویر قبلی را به آن‌ها نشان دادیم. با این حال یک گروه از شرکت‌کنندگان با 12 ساعت تاخیر در طول همان روز برگشتند. این 12 ساعت در شب بود و آن‌ها 8 ساعت خواب کامل داشتند. 

افرادی که بین دو جلسه خوابیده بودند روز بعد به اندازه قبل با دیدن تصاویر احساساتی نشدند و این نشانه تاثیر خواب بر سلامتی است. این امر از طریق اسکن MRI آن‌ها تائید شد. یعنی مراکز احساسی مغز که احساسات دردناک را ایجاد می‌کنند روز بعد کاهش قابل‌توجهی نشان دادند. دلیل این امر هم درگیر شدن قشر جلویی و منطقی‌تر مغز بود که باعث کاهش عملکرد این مراکز عاطفی شدید شد. اما افرادی که در طول روز بیدار بودند هیچ‌گونه کاهشی در احساسات عاطفی یا فعالیت مغزی مرتبط با آن را نشان ندادند. 

تاثیر خواب بر سلامتی: خواب دیدن مانند یک مسکن است

بنابراین ما بدون خواب پدال گاز احساسات خود را بیشتر فشار می‌دهیم و از ترمز احساسات خود کمتر استفاده می‌کنیم. 

در این آزمایش ما میزان خواب شرکت کنندگان را در طول شب اندازه گرفتیم. هر چه شرکت کنندگان زمان بیشتری را در خواب شبانه می‌گذراندند درمان شبانه با موفقیت بیشتری صورت می‌گرفت. به عبارت دیگر خواب دیدن شبیه یک مسکن شبانه عمل می‌کند و لبه تیز تجربه‌های دردناک را از بین می‌برد. همانطور که کارآفرین فقید الی جوزف کوسمن (Eli Joseph Cossman) در مورد تاثیر خواب بر سلامتی می‌گوید «بهترین پل بین ناامیدی و امید یک خواب خوش شبانه است.»

دومین مزیت خواب دیدن در مرحله REM خلاقیت است. همکار لیورپولی من پل مک کارتنی (Paul McCartney) را در نظر بگیرید، هر دو آهنگ مشهور او یعنی Yesterday و  Let It Be  در طی خلاقیت ناشی از خواب دیدن در مرحله REM به او الهام شدند. 

همچنین نباید ریف گیتار ابتدایی پرفروش‌ترین اهنگ رولینگ استونز (Rolling Stones) یعنی Satisfaction را فراموش کنیم زیرا این موسیقی هم در خواب به گیتاریست کیت ریچاردز (Keith Richards) الهام شد. حتی می‌توانیم به کشفیات علمی عمیقی مانند جدول تناوبی اشاره کنیم که در خواب به ذهن دیمیتری مندلیف رسید. 

تاثیر خواب بر سلامتی: افزایش قدرت حل مسئله

در حال حاضر آزمایش‌هایی که در آزمایشگاه انجام شده‌اند این نوع خلاقیت وابسته به خواب را اثبات کرده‌اند. در نتیجه این خلاقیت توانایی حل مسئله‌های جدید به انسان اعطا میشود. درست است که خواب عمیق در مرحله غیر REM باعث تقویت خاطرات شخصی میشود ولی با خواب دیدن در مرحله REM است که می‌توان آن خاطرات را به شکلی بسیار بدیع و ذهنی باهم ترکیب کنید. 

یک مثال خوب از این نوع تاثیر خواب بر سلامتی مطالعه دلپذیری است که چند سال پیش در مجله Current Biology منتشر شد. شرکت کنندگان به تدریج یاد گرفتند چطور در یک هزارتوی مجازی جهت‌یابی کنند. آن‌ها این کار را با قرار دادن چیزهای خاصی در مکان‌های مهمی در هزارتو مانند پیانو یا آباژور انجام دادند. 

بعد از جلسه یادگیری شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول یک چرت 90 دقیقه‌ای زدند و گروه دوم یک برنامه تلویزیونی 90 دقیقه‌ای تماشا کردند. در طول خواب پژوهشگران گاهی افراد را از خواب بیدار می‌کردند و در مورد خوابشان از آن‌ها سؤال می‌پرسیدند. از افرادی که تلویزیون تماشا می‌کردند هم سوالاتی در مورد افکارشان می‌پرسیدند. بعد از این شرکت کنندگان دوباره سعی کردند معمای هزارتو را حل کنند. 

افرادی که خوابیده بودند در زمینه جهت‌یابی در هزارتو و حل معما خیلی بهتر از افرادی عمل کردند که بیدار مانده بودند. اما یک موضوع دیگر هم در این میان وجود داشت. افرادی که خوابیده بودند و گزارش دادند که در مورد هزارتو خواب دیده‌اند 10 برابر بهتر از افرادی عمل می‌کردند که در مورد هزارتو خواب ندیده بودند. 

خوابیدن نوعی کیمیاگری است

خواب دیدن چطور این کار را انجام می‌دهد و تاثیر خواب بر سلامتی چیست؟ در حال حاضر ما میدانیم زمانی که خواب می‌بینیم مغز بخش وسیعی از اطلاعات کسب شده را به هم مرتبط می‌کند. سپس خواب دیدن باعث میشود قوانین و وجه اشتراک‌های کلی را درک کنید. روز بعد با یک شبکه ذهنی از اشتراکاتی که دوباره مورد بررسی قرار گرفته‌اند بیدار می‌شوید و می‌توانید راه‌حل‌های مشکلات دشوار قبلی را پیدا کنید. در واقع خواب دیدن نوعی کیمیاگری اطلاعاتی است. 

تاثیر خواب بر سلامتی: آیا خوابیدن باعث میشود لاغر شویم؟

آیا تا به حال به این مورد توجه کرده‌اید که وقتی کمتر می‌خوابید تمایل بیشتری برای غذا خوردن پیدا می‌کنید؟ ما دلیل این موضوع را میدانیم. کمبود خواب باعث سرکوب هورمونی میشود که احساس رضایت از غذا را ایجاد می‌کند، اما غلظت هورمون گرلین را که باعث احساس گرسنگی می شود افزایش می‌دهد. حتی وقتی به اندازه کافی غذا خورده‌اید و دیگر پر هستید هم دلتان می‌خواهد بیشتر غذا بخورید. این یکی از عوامل ثابت شده افزایش وزن در کودکان و بزرگ‌سالان است. 

این فقط در مورد تغییرات هورمونی بدن شما نیست و یک نوع تاثیر خواب بر سلامتی مغز است، یعنی زمانی که کمبود خواب داشته باشید واکنش مغز شما نسبت به غذا تغییر می‌کند. چند سال پیش من همراه با گروهم روی افرادی که وزن طبیعی داشتند آزمایشی انجام دادیم. از آن‌ها خواستیم میان غذاهای سالم و ناسالم مواردی را که می‌خواهند بخورند انتخاب کنند و در همین حال هم از مغز آن‌ها اسکن گرفتیم. 

از شرکت کنندگان خواستیم این کار را دو بار انجام دهند: یک بار بعد از خواب کافی در شب و یک بار بعد از بی‌خوابی در شب. اسکن‌های مغزی نشان دادند که بخش‌هایی از قشر پیش پیشانی که درست بالای چشم‌های شما قرار دارند و برای کنترل تصمیم‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند در اثر کمبود خواب غیرفعال می‌شوند. این مناطق کنترل انگیزه به صورت طبیعی تمایل ما برای غذا خوردن را کنترل می‌کنند. 

افزایش میل به غذا در صورت کمبود خواب

در مقابل یکی از ساختارهای اولیه و عمیق‌تر مغز به نام آمیگدال که انگیزه‌های مربوط به لذت از جمله میل به غذای ناسالم را افزایش می‌دهد تقویت شد. در واقع کمبود خواب باعث می‌شد افراد غذاهایی را انتخاب کنند که بیش از 600 کالری بیشتر از غذاهایی داشتند که همان فرد بعد از استراحت کافی انتخاب کرده بود. حالا علاوه بر درک تاثیر خواب بر سلامتی متوجه می‌شوید که چرا در صورت کمبود خواب مداوم وزن افراد بالا می‌رود، چون این افراد به جای غلات کامل یا سبزیجات به دنبال پیتزا یا دونات هستند. 

همچنین اگر زمان رژیم گرفتن خواب کافی نداشته باشید همه چیز بیهوده میشود. بر اساس یک مطالعه کوچک که در سال 2010 انجام شد بیش از 60 درصد وزنی که از دست می‌دهید به خاطر کاهش از توده عضلانی بدون چربی بدن است. زمانی که به اندازه کافی نمی‌خوابید بدن چربی کمتری می‌سوزاند و در عوض توده عضلانی شما از بین می‌رود. در نتیجه شما چیزی را که می‌خواستید از دست بدهید (چربی) همچنان نگه می‌دارید و چیزی که می‌خواستید نگه‌دارید (ماهیچه) را از دست می‌دهید. 

همه این‌ها روی هم جمع می‌شوند و باعث میشود همانطور که نتایج تحقیقات مشخص کرده است رواج بی‌خوابی ممکن است عامل اصلی رواج چاقی در جوامع مختلف باشد. البته این عامل در کنار عوامل دیگری مانند افزایش غذاهای فرآوری شده، افزایش حجم سرو غذا و افزایش بی‌تحرکی باعث بالا رفتن چاقی میشود. مطالعه‌ای که در سال 2005 در BMJ  منتشر شد نشان داد بچه‌های سه ساله‌ای که فقط 10.5 ساعت یا کمتر می‌خوابند 45 درصد بیش از بچه‌هایی که 12 ساعت در شب می‌خوابند در معرض خطر ابتلا به چاقی قرار دارند. 

جمع‌بندی

نکته مثبتی که در مورد تاثیر خواب بر سلامتی وجود دارد این است که همه ما می‌توانیم با ایجاد عادت‌های بهتر خواب نتایج همه این تحقیقات را تغییر دهیم. در اولویت قرار دادن خواب یکی از قوی‌ترین روش‌هایی است که می‌توانیم از آن برای کنترل وزن و دور کمر خود استفاده کنیم. 

• این مقاله ابتدا در شماره 363 مجله BBC Science Focus منتشر شده است.